怎样练习短跑?

发布网友 发布时间:2022-04-22 22:11

我来回答

2个回答

热心网友 时间:2022-05-13 03:19

短跑比赛紧张、激烈。短跑健身非常简单,赛跑的技术也非常原始,完全是靠体力去竞争,是有氧运动的最佳锻炼方式。短跑的起跑

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前的最大冲力,为起跑后很快发挥高速度创造有利条件。短跑锻炼者都采用蹲式起跑方法。它包括安装起跑器、各就位、预备和鸣*后起跑。

(1)起跑器的安装:起跑器的安装是使两脚获得牢固的支撑,形成良好的预备姿势,便于获得较快的起跑速度。每个锻炼者要根据个人身体素质情况及自己的特点安装起跑器。

(2)起跑的动作顺序:锻炼者听到“各就位”口令后,可作几次深呼吸,然后轻快地跑到起跑器前。前脚先踏在起跑器上,接着另一只脚踩在后起跑器壁上,后膝跪地。四指并拢,与拇指构成“八”字形,拇指相对,虎口向前,除小拇指外,其余各指第一指节触地。两臂伸直,两手距离与肩同宽或稍宽,重心前移,两肩与起跑线齐平或超过起跑线5~10厘米。听到“预备”口令后,从容抬起臀部,使之与肩平或稍高于肩,身体重心前移,两脚贴紧起跑器,整个动作要自然。听到*声后,两手离地并迅速有力地前后摆臂,两脚同时蹬起跑器,后腿迅速向前摆出,前腿蹬直,把躯干向前送出。第一步脚落地时,要积极有力,并须落在起跑线前一脚半远的地方,再配合两臂的有力摆出,由起跑而进入疾跑。

短跑的疾跑

疾跑就是起跑后的一段加速跑。疾跑时,腿要充分后压,摆动腿迅速向前上方摆出,髋前送,并积极用前脚掌着地。两臂摆动要有力,摆幅较大,步长要不断增加。步频要逐渐加快。此后即自然进入途中跑。疾跑的距离一般为20米左右。

短跑的途中跑

途中跑在整个短跑中是最长的一段距离。其主要任务:进一步提高疾跑中已获得的速度,或者尽可能保持最快速度跑到终点。其动作的特点:前脚掌落在身体重心投影点的稍前面,脚触地后膝关节微屈,足踵下沉,使身体重心很快地移过垂直阶段。接着后腿的髋、膝、跟关节依次迅速伸展,完成快速有力的后蹬。

途中跑时,头要正对前方,两眼要向前平视。上体保持正直或微向前倾,两臂要以肩关节为轴,轻松而有力地前后摆动,摆臂动作应以自然协调为原则。

短跑的终点冲线

锻炼者快要到终点时,为了做好冲线准备,要有一段终点冲线跑。这段跑在技术上与途中跑没有本质区别,要以全身的力量、顽强毅力冲向终线点,在离终点最后一步时,上体迅速前倾,以*或肩部接触终点带而过终点。

热心网友 时间:2022-05-13 04:37

短跑训练方法

花间简歌 21052

很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法

一、周一:速度和专项能力练习 

准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
快速力量、中力量练习练习
腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
放松活动

周二:小力量、一般耐力练习

1/4分步阅读

准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2/4

上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3/4

抗阻力练习(利用橡皮条)

4/4

一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三 :速度耐力练习

准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
上肢力量练习:卧推或抓举等。
放松活动。

周四: 多项身体素质练习

准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
上肢力量:卧推或抓举或高翻
下肢力量:全蹲+半蹲
动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。
放松跑

周六: 技术和素质练习

准备活动慢跑1000米+体操。
专门技术练习
加速跑80米
跑格(节奏和步幅)
60米托重物跑×4
肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
放松活动

声明声明:本网页内容为用户发布,旨在传播知识,不代表本网认同其观点,若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。E-MAIL:11247931@qq.com