如何科学的锻炼腹肌?
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发布时间：2022-04-22 22:10
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热心网友
时间：2022-07-09 15:09
科学锻炼腹肌的方法有仰卧卷腹、仰卧侧向卷腹、仰卧直抬腿、俯撑登山跑、平板支撑。
具体方法：
1、仰卧卷腹
这是一个很好的下腹锻炼动作，每组20次，做4组。
2、仰卧侧向卷腹
主要锻炼上腹的肌肉，每组10次，做4组。
3、仰卧直抬腿
每组10次，做4组。
4、俯撑登山跑
4组，40秒一组。
5、平板支撑
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
注意事项：
1、要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。
2、大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。
热心网友
时间：2022-07-09 16:27
1、空中自行车
身体平躺在垫子上，双手交叉在头后抱住自己的头部，然后双腿伸直悬空，悬空做踩自行车的动作。注意在做踩自行车的动作的时候，腹部紧缩，不要松散。
注意肩胛骨以及头部可以离开地面，但是腰部与背部不要离开地面。臀部始终在地面上，如果你觉得悬空的角度过低，你可以稍微上提一下角度，不需要很低的角度进行锻炼。做3组，每组做30秒即可。
2、花式卷腹
找一个垫子，脸部面对着垫子，然后双手手臂伸直贴住垫子，身体侧对垫子，双脚堆叠在一起，腹部紧缩，然后以腹部的力量带动自己的双腿缓慢的靠近自己的腹部，然后稍微停顿一下，在慢慢的回到起始位置。
3、剪刀腿
平躺在垫子上，上身紧紧的贴住垫子，双手在身体的两侧自然的伸直，将双脚双腿抬离地面，双腿与腹部的夹角为90度。然后单脚做类似剪刀的动作，注意双腿一直没有触碰到地面。
4、侧身卷腹
身体侧躺在垫子上，先右侧卧，右手在身体前方伸直，左手触摸自己的耳朵，右腿紧贴地面，左侧做卷腹动作，这个动作可以锻炼到腹外斜肌。
5、V型起身
这个动作对腹部的要求很高，同时对背肌的要求也很高。首先，身体平躺在垫子上，然后，以臀部为支点，慢慢的抬起自己的双腿和上半身，然后需要注意的是在抬起上半身的同时挺直背部，头部、背部在同一条直线上，双脚回勾脚尖，不要乱动，双手在腿部的两边伸直，尽量不要贴住自己的大腿。注意做3组，每组持续30秒。
