怎样锻炼自己的肩部肌肉才能够刺激的更充分?
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发布时间：2022-04-23 02:12
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懂视网
时间：2022-07-02 17:26
1、直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
2、坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。
3、哑铃直立划船：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
1. 直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
2.坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。
3.哑铃直立划船：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。注意：将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定，肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
热心网友
时间：2024-03-02 05:32
在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，*，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。
从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。
在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。
热身动作一：肩部环绕
站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘
双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感
热身动作二：俯身肩部激活
俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体
启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原
在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。
动作一：站姿杠铃推举
站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。
需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。
站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前
上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于动作，三角肌前束、后束参与不多。
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高
顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体
动作三：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直
向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈
保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行
顶点稍停，主动控制速度下放还原
动作四：哑铃交替前平举
哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。
双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度
顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作五：杠铃直立提拉
杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌
双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前
收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高
顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原
整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上
在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。
在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。
拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边
将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感
拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边
将大臂贴近*，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉
拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边
手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉
好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。
热心网友
时间：2024-03-02 05:32
怎样锻炼自己的肩部肌肉，才能够更加的强壮呢？
热心网友
时间：2024-03-02 05:33
俯卧撑。因为俯卧撑的运动强度很大，能最大限度的带动肩部运动，所以能让肩部肌肉刺激的更充分。
热心网友
时间：2024-03-02 05:33
第1点进行肩部的重量的训练，通过举重器去刺激肩部的肌肉，达到很好的这种充分激发力量的一点，第2点可以通过肩部的这种卧推的方式，去刺激肩部的肌肉达到很好的爆发点。
热心网友
时间：2024-03-02 05:34
可以做引体向上、平板支撑、俯卧撑、波比跳、哑铃推举、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃划船等。
