在家中怎么锻炼肌肉?
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发布时间：2022-04-23 07:50
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热心网友
时间：2022-06-17 22:45
以下是为你制定的健身计划，可以在健身房用专业器械练，也可以自己在家练。
以下详细介绍：
《无氧训练》
一、肩部（三角肌、斜方肌）
1、哑铃侧平举。具体动作：身体直立，两脚打开与肩同宽，将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下，再提起，这样算做一套完整动作。一共分三组，每组十二个完整动作。
2、坐姿上推器（也可用哑铃替代）。具体动作：坐在稳定的凳子上腰要充分挺直，双手紧握器械（哑铃）弯曲至肩部，注意此时小臂与大臂成九十度角，然后上推直头顶，双臂伸直。重复以上动作，每组十二个共三组。
二、*
1、杠铃卧推（主要练习胸大肌）。具体动作平躺固定器械椅子上，小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽（这是宽握，主要练*。窄握住要练三头肌）。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂，然后慢慢降至*上方一厘米处，再次上推。重复动作，每组十至十二次，分三组。
2、俯卧撑（三个动作）A平地俯卧撑（胸大肌练习），具体动作应该不用叙述，但注意要点是双手撑地略大约肩宽，每组20次分四组。B上斜式俯卧撑（上胸肌练习）具体动作是双手支撑高于地面，其他动作与平地俯卧撑相同，每组20次分四组。C下斜式俯卧撑（下胸肌练习）具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面，每组20次分四组。
三、肱二头肌
1、杠铃平举（内侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，手持杠铃角度窄与肩宽，使小臂与大臂成九十度角，慢慢弯曲提起至胸前，然后再慢慢放下。重复动作，每组12次共三组。
2、哑铃交叉上提（外侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，双手握住哑铃使得掌心朝前，双手楃姿宽于肩宽，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做，交差进行。每组12个分三组。
四、肱三头肌
1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立，左手持哑铃，右手撑于器械凳之上，身体与腿成九十度角，持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线，然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作，每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。
2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳，双手持哑铃置于脑后，注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉，重复动作，每组30个分三组。
五、腹肌
1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。原因是，我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗，因此要给肌肉足够的生长时间。
2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，把手放于头顶处，最好能抓住些借力的东西（例如床头）。准备好后，将腿伸直往上抬，直至腿部直立与身体成九十度，放下再次抬起如此重复。要点，快起慢下，起时呼气下时吸气。每组20至30个，分3组。练一天休息一天。
注意：以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行，且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样，发力时呼气，收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了，所以呼吸至关重要。
《有氧练习》
一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑（视你的腿脚伤病情况）。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分，而三十分钟后消耗的才是脂肪。
二、贴墙深蹲起。具体动作是，身体贴墙直立，慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。
注：没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。
相信以上的训练计划肯定对你有用出，希望早日练出好身材。
热心网友
时间：2022-06-17 22:45
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量.)
还有多吃牛肉,多喝牛奶...
热心网友
时间：2022-06-17 22:46
您好，在此给您介绍一份非常简单的居家肌肉塑性方案：
*：
1.平俯卧撑 10次/组 3组
在地板上铺上垫子，防止手摸破，两手长开俯卧在地板上，曲臂直到胸口触地即可发力撑起。反复动作
2.矿泉水瓶飞鸟 12次/组 3组
双手各握矿泉水瓶一个，平躺在地板上，双手对掌伸直置于胸腔前方；双手同时由胸前向两侧放下，过程中手臂微弯。反复动作
手臂：
1.矿泉水瓶弯举 12次/组 3组
双手各握矿泉水瓶一个，挺胸站好，双手上臂与地面垂直并紧贴身体两侧，两手以手关节为轴向上弯起后放下。反复动作
2.床前臂屈伸 12次/组 3组
在床边放一个与床等高的物体，将双腿的脚后跟搭在物体上，用双手等肩宽撑住窗边，形成一个典型的L字形状。屈身手臂让身体下沉，直到上臂与地面平行即可升起。反复动作
肩膀：
1.矿泉水瓶推举 12次/组 3组
双手各持矿泉水瓶一个，正确站姿，双手举起，将瓶向上推举，从侧面看人成1字状。反复动作
2.矿泉水瓶侧平举 12次/组 3组
双手各持矿泉水瓶一个，正确站姿，双手微弯，手心朝下向两侧举起，直至手背与肩同高。反复动作
祝您成功~！
热心网友
时间：2022-06-17 22:46
有条件的话可以买健身器材在家里健身，如果嫌麻烦也可以做俯卧撑、仰卧起坐、都可以很好的锻炼手、腹、腰、背的肌肉，但这只能锻炼到上半身，如果还想锻炼下肢肌肉，高抬腿原地跑、下蹲是在加锻炼的不二选择，但记得每天运动强度要适中，强度太大人容易肌肉劳损、受伤，强度不够又达不到效果，要慢慢增加运动量，头几天可以少做一些，让身体有个适应的过程再逐步增加运动量。不过最难的是坚持，一定要长期坚持效果才显著。
热心网友
时间：2022-06-17 22:47
有哑铃就可以，具体怎么用哑铃锻炼某块肌肉自己查。。。做俯卧撑也很练，记住做俯卧撑的时候要到位，要慢，不要图快，这样身体的很多块肌肉都得到了锻炼。。。。仰卧起坐也可一做做。。。
