开始练 俯卧撑
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发布时间：2022-04-23 05:20
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热心网友
时间：2023-06-22 12:08
不管你多大、多高、多重、只要你是刚开始进行力量训练，你就要遵循下面的基本指导原则锻炼。盲目的瞎练只能让你事倍功半。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
根据上述原则为你制定的力量训练计划。
俯卧撑
频率：周一1次；周四1次
组数：4组
组间隔：2分钟
每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。
卷腹：
频率：每天一次，两次间大于24小时。
组数：四组
组间隔：2分钟
每组个数：方法同上
引体向上：
频率，周二1次，周五1次
组数：四组
组间隔：2分钟
每组个数：方法同上。
注意事项：
腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
想减肥肉就要靠有氧运动才行，因为有氧运动的时候肌肉的能量来自于脂肪的分解，因此想减脂就要靠有氧运动。你要想减肚子上的肥肉的话，那你每天力量训练结束后就去慢跑半个小时。
希望对你能有所帮助。
热心网友
时间：2023-06-22 12:09
俯卧撑确实是种很好的运动方式，不仅随时可以练习，而且很容易上手，对一个也做不了的情况，可以将双手放在略高处，或者将双手放在墙上练习，要注意一定要让手臂做屈伸运动，练习一段时间后再慢慢达到可以在地面上做俯卧撑，一般女性不用担心会长出肌肉，我看过国外的一些极限健身的女性大都很苗条，具体练法是，每天练三组，每组间隔3-5分钟，每次练到力尽为止，只要坚持一年，你会发现身材明显变好了，注意，每天少吃高蛋白食品，不然会长肌肉哦
