跑步前该怎样做准备活动,跑步后怎样做可以不让小腿变粗?

发布网友 发布时间：2022-04-23 05:31

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热心网友 时间：2023-01-15 04:38

跑前准备活动：
1，活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2，活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3，压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4，转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5，活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6，前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7，上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

二，不让小腿变粗的解读
一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二：
1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
什么样的运动才可以造成小腿变粗，力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

消除小腿会变粗偏见的方法：
1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

热心网友 时间：2023-01-15 05:56

是女生问的问题吗？

不是跑步前而是跑步后，

跑步够已经是充分热身了，你可以采取压腿的方式来改变肌肉形状

从块型拉成条形， 压腿还可以改变小腿肌肉的位置，

让你的腿看起来不至于那么彪悍

热心网友 时间：2023-01-15 07:30

1、跑步后及时压腿，踢腿。对筋骨有好处，同时拉伸小腿曲线；（压腿要循序渐进，切忌过度伤体）
2、然后甩腿，让腿上的肌肉完全放松。
3、按揉小腿进行按摩。我的瑜伽老师原来是运动员，小腿较粗，她坚持每天用手按揉肌肉，现在她的腿纤长均匀。

希望对您有所帮助。O(∩_∩)O

热心网友 时间：2023-01-15 09:22

柔韧练习，略微出汗