求问用哑铃如何锻炼胸肌
发布网友
发布时间：2022-04-23 02:23
共4个回答
热心网友
时间：2023-10-14 11:58
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强*的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
热心网友
时间：2023-10-14 11:59
飞鸟，注意调整各种角度。对胸肌的上中下三束都有作用
就是躺在长凳上，两臂张开下拉，注意保持肘部的锁定，使力量都作用在*肌肉上。
再加上各种角度，距离不同的俯卧撑，再加杠铃
可以拥有很漂亮的胸肌了
热心网友
时间：2023-10-14 11:59
最经典的应该是“飞鸟”了。背部至膝部仰躺在一条长凳上（健身房有专门的凳子），脚自然放在地上，两手抓紧哑铃，胳膊基本伸直，举至*正上方，逐步打开双臂，哑铃降至肩部两侧，基本上左右哑铃、*在一条水平线上，然后再回复至*正上方。重复这个过程。每个行程，基本上每个胳膊都是运动一个90度的角。由于整个动作看起来有点像鸟在飞，故称“飞鸟”。飞鸟作为一个比较精细的动作，可以很好的雕琢肌肉线条，可以有效弥补卧推杠铃等大动作对肌肉线条勾勒不够精细的弱点。
语言表达可能不够清楚，建议找点视频学一下。
热心网友
时间：2023-10-14 12:00
用哑铃来锻炼胸肌效果不会太明显；最好用杠铃卧举；用哑铃锻炼胸肌方法类似于杠铃卧举，哑铃最好是可拆卸的重分量的。
