跑步后拉伸多久能够起到舒展小腿肌肉的作用?

发布网友 发布时间:2022-04-23 02:17

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热心网友 时间:2023-09-11 14:19

十分钟就够了,因人而异,主要看运动量来决定。

每次跑步或力量训练结束,你只是想冲进沙发或被子的怀抱。因此,你是否经常发现,当你第二天醒来,你不仅背痛和背痛,而且你的小腿失去了预期的紧线,甚至跑得越来越厚。那是因为你忽略了跑步后最关键的伸展放松。

事实上,跑步后伸展不仅可以缓解肌肉紧张,避免局部循环障碍,减少肌肉疼痛的程度,而且还保持肌肉在一个灵活的状态,在一定程度上,提高全身的灵活性。就像下班后看电影放松心情一样。

跑步,被称为有氧运动之王。能有效减肥和控制体重。很多人担心后腿越来越粗而放弃。事实上,他们只有在正确跑步的时候才能减肥,而不会有粗腿!只要掌握了跑步的要领和跑步后正确的拉伸动作,就可以避免小腿变粗。


一。热身非常重要

跑步前,记得先拉伸腿部肌肉,使小腿处于最佳状态,以满足后面的运动。

2。脚跟着地是关键

跑步时,很多mm会犯先着地前脚的错误。虽然这样跑起来很容易,但它会使腿强壮。所以,对于苗条漂亮的mm小腿,跑步时记得用脚跟着地,然后用前脚着地慢跑。

三。速度控制非常重要

很多MM们认为跑得越快,减肥效果越好。事实上,这种做法是错误的。虽然快跑消耗更多的卡路里,但它会给小腿造成负担,加速肌肉生长,并导致小腿变粗。脂肪燃烧时间是经过30分钟的连续运动,所以慢跑半小时以上是最有效的减肥方法。

4。跑步后伸展

很多人一跑完就匆忙买东西喝,往往忽略了伸展部分。慢跑后拉伸不仅能缓解肌肉紧张,避免肌肉紧张,还能有效保持腿部的完美形态。所以,伸展运动是必须要做的。




热心网友 时间:2023-09-11 14:19

常用的方法有

1)单腿伸展体前屈

徒手站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

 

1.自然站立。

2.一只脚前伸,上半身向前倾,支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。

3.坚持数秒后换另一侧重复进行。

完成2组,每组20~30s(双侧完成为一组)

2)支撑式弓步推拉

1.站在墙的前面,双手置于墙上比肩稍高。一只脚平放在地面上,而另一只脚在前脚后方一段距离,脚尖触地。

2.前腿的膝关节弯曲约130度,上身微微前倾,与后退呈一条直线。后方支撑的脚掌需平放在地面上。坚持数秒。

完成2组,每组20~30s(双侧完成为一组)

 

3)靠墙拉伸

1.自然站立;

2.一侧脚抬起,脚掌贴近墙面,身体保持直立,缓缓向墙的方向靠近;

3.感受小腿后侧的拉伸;

完成2组,每组20~30s(双侧完成为一组)

这三个动作使我在运动后常用的,虽然很是酸爽,但是拉伸完后很舒服

热心网友 时间:2023-09-11 14:20

首先拉伸腿部肌肉一边五分钟左右,敲打揉小腿到大腿根部,时间不宜过短,也可以做向上延展的动作。

热心网友 时间:2023-09-11 14:20

1.自然站立。
2.一只脚前伸,上半身向前倾,支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。
3.坚持数秒后换另一侧重复进行。
完成2组,每组20~30s(双侧完成为一组)

热心网友 时间:2023-09-11 14:21

1.自然站立;
2.一侧脚抬起,脚掌贴近墙面,身体保持直立,缓缓向墙的方向靠近;
3.感受小腿后侧的拉伸;
完成2组,每组20~30s(双侧完成为一组)
做到舒服就可以了

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