怎么才能练出腹肌?有什么快捷的方法?
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发布时间：2022-04-23 10:25
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时间：2022-05-01 17:37
要制定锻炼计划
1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。
4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
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时间：2022-05-01 18:55
1、不同的动作可以分别刺激到腹肌，把腹肌各部分都刺激到位，才会腹肌整体更加的协调！因为腹肌分为不同的部位，要用不同的动作。
2、力度要大，每次一练腹肌，都要练到力竭，这会最大程度让腹肌被撕裂，而得到重新生长变化。分享三个刺激腹肌最有效的动作；垂悬起腿、自行车卷腹和伸臂卷腹。
3、心态要放平和，不要追求练腹肌的表面荣光，这样开始你可能很有*，后来就会慢慢消退了，要知道腹肌的生理作用是很大的，我们呼吸，大笑，排便，女性分娩等都很需要腹肌，不着急，慢慢练。
4、注意饮食，多吃健康食品。想快速出腹肌，出了有计划的训练，最重要了还是饮食，只要把体脂控制在12%以下，腹肌绝对看得见。水果沙拉是必不可少的了，还有鸡胸肉哦。
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时间：2022-05-01 20:29
要快速练出腹肌，可以这样做：
1、用不同的动作
因为腹肌分为不同的部位，不同的动作可以分别刺激到腹肌！把腹肌各部分都刺激到位，才会腹肌整体更加的协调！力度要大，每次一练腹肌，都要练到力竭，这会最大程度的让腹肌被撕裂，而得到重新生长变化。
2、心态要放平和
不要追求练腹肌的表面荣光，这样开始你可能很有*，后来就会慢慢消退了，要知道腹肌的生理作用是很大的，我们呼吸，大笑，排便，女性分娩等都很需要腹肌，不着急，慢慢练。
3、卷腹
卷腹的经典不言而喻！它比仰卧起坐更健康，更安全，所以用卷腹来锻炼腹肌，已经成为越来越多人的共识。卷腹更加简单，但是效果更好。
4、左右触摸脚踝
左右触摸脚踝，更多的上刺激两侧的侧腹肌，采用卷腹的姿势，分别将身体往两侧倾斜，双手伸直，手掌去触摸同一方向的脚踝。
5、支撑登山
这个动作是双手支撑在地面上，模仿平时奔跑的姿势，就像是登山一样这样可以更加深度的刺激腹肌。
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时间：2022-05-01 22:21
首先在入睡前做一套仰卧健肌动作：仰卧，大腿与小腿成90度，双腿打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝部。
其次可以做平衡支撑，主要能锻炼腹横肌。俯卧，小肩和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，臀部，背部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
腹肌训练，多利用腰部以下肌群带动腹肌运动，卷腹、划圈，蹬腿、曲伸等下肢负重效果会更快，绑沙袋，双腿夹圆球等，如果背肌力量强大，也就可以忽略。
做仰卧起坐，双手放在头侧，胳膊张开。将双腿抬起，慢慢的做蹬自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。
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时间：2022-05-02 00:29
有助于帮助男性朋友练出腹肌的几个常见的动作：
第1个动作叫做卷腹。这个动作主要可以锻炼到人体的上腹部肌肉。进行这个动作的时候，不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。
这个动作每次需要做20个，需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上，将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面，向膝盖方向弯曲，但是需要注意的是做的是半程卷腹，并非仰卧起坐。
第2个动作叫做侧卧两头起。动作要领是侧卧在瑜伽垫上，将自己的胳膊伸直，手心朝向地面放到身体正前方。
另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面，注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力，这个动作需要做3~5组，每组20次。
第3个动作叫做侧卧抬腿。主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧，双脚离开地面，注意力集中在自己的下腹部，让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组，每组也是20次左右。
在进行所有动作之前，首先做的应该是活动一下身体关节，避免在运动过程中受到损伤。腹肌练习并非是一朝一夕的事情，最主要的是一定要坚持下去，最起码要保持一个月才可以。
