练深蹲是用哪部位发力？练后哪些部位会酸痛？
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发布时间：2022-04-22 02:14
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时间：2023-12-01 06:54
深蹲是全身运动，不经常做此运动者，肯定出现肌肉酸痛。有条件的洗热水澡，辅助做提脚跟和手上伸展运动就好了。如果读懂《德道》的，意念十分钟，全身舒服。
深蹲是很好的全身动作，也是身体基础力量最好的锻炼动作，很多人练深蹲是想翘臀，但是深蹲动作不到位，不但不能有效刺激臀部，反而可能造成膝盖损伤。
如果全身都疼，有可能是深蹲动作不到位。
一招帮你找到深蹲感觉但是如果动作不标准，不但没有效果，反而受伤。
不过你的深蹲做的够不够标准，你可以通过你训练后疼痛位置来判断。一般来讲，如果深蹲后疼的位置是大腿后侧、臀部和大腿前侧，这些位置疼痛感最突出的话，那你的深蹲就是正确的。
有三个部位是尽量不要疼痛的，如果深蹲这三个部位疼痛，说明深蹲不标准。
标准深蹲就是要做到“三不疼”，也就是练完深蹲腰不疼、膝盖不疼和跟腱不疼。
深蹲要点 ：
1. 站距略宽于肩。
2.脚向外旋转30-45度 可以提升臀肌感受度。
3 脚底踩稳 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行于地面 吐气起身 主要训练大腿前侧 /股四头肌、核心躯干、臀肌。
不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
另外，意念也很重要哦，要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。
再给你推荐一个我喜欢做的动作：
我认为深蹲它的锻炼的肌肉面积非常非常大。它是复合性运动，它肌肉接触的面积非常非常粗非常大，它不像你练别的部位面积非常小，所以它酸疼的面积也非常非常大。
如果你的胳膊粗度要是比你的大腿要粗的话，那么你练完胳膊的话，你酸疼的就会更厉害。
肌肉中堆积了乳酸，当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快时，乳酸就会堆积起来。
1、肌肉对于暂时不适应性的锻炼强度，都会产生肌肉酸痛；
2、深蹲是一种多关节参与的复合动作，饮食整个下肢的锻炼以及中枢的核心肌力，所以酸痛的面积大一些也很正常；
3、如果周身都疼，或许是因为刚开始接触到健身，一是由于新手之前没有肌力训练的基础，二是由于新手暂时无法掌握准确的肌肉发力，所以在做动作的时候总是习惯性的全身用力；
肌肉酸痛只是在训练过程中对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，不会导致身体的受伤，一定量的酸痛感是必不可少的，也可以看成是一定强度的标志；
在训练后进行休息、恢复可以慢慢缓解这种酸痛感，同时需要注意锻炼的强度。
特别是在锻炼基础比较弱的情况下，一定要渐进的增加强度。
一是深蹲的动作看似简单，其实健身动作中需要注意到的细节有很多，有一定的技巧性，在初期时，掌握它的肌肉发力比强度重要得多。在合理动作的前提下，才能够提高真正有效的运动目的；
二是肌力较弱的情况下，恢复的时间也相对缓慢一些，肌肉越锻炼、越有利于缩短恢复休息时间，特别是腿部本身就需要更长一些的恢复，所以过量的训练会影响到锻炼周期。
一是时间，也就是需要这部分的肌肉去休息，不要再重复刺激；
二是给予足够的营养；
三是可以做一些低中强度的有氧训练，通过氧气的参与来帮助加速乳酸的代谢过程；
四是有效的拉伸。
深蹲是健身运动中一种难度很大的运动，也是一种很好的健身运动。有人直接把它叫健肾功，所以真想健身的人最好加上深蹲动作。初练深蹲的人全身伤疼是正常现象，说明你用了功。那么怎么才能练好功呢？我个人体会是(不懂理沦):一，深蹲不要太下，膝关节不要超过脚尖，一般下到如坐椅一样的姿势为准，时间按个人耐力而定。二，深蹲对于初学者而言，应循序绝进，先搞高蹲，再搞中蹲，然后深蹲。做深蹲，不能急于求成，不要一下只就要求见到效果，要持之以恒，甚至可以把它当成一辈子的运动，即使老了，还可以练高蹲。
深蹲涉及到全身很多肌肉，尤其是腿和臀部肌肉，此外还涉及到，手臂、肩、核心肌群，可以说深蹲是涉及到肌肉最多的动作之一。深蹲时一般需要深呼吸配合，能提高肺活量，同时还能锻炼到心脏，在总体上提高心肺功能。深蹲重量比较大，动作行程比较长，锻炼时消耗的热量比较大，对很多人来说，即使用小重量做深蹲，也会感觉浑身出汗。
练腿日深蹲。
练腿日之后。
正因为深蹲涉及到的肌肉比较多，消耗的能量比较多，锻炼时身体产生的乳酸比较多。锻炼后身体感到疼痛，很大一部分是因为身体在锻炼时乳酸堆积过多导致的乳酸堆积疼痛。深蹲是无氧运动，锻炼时身体以无氧供能为主，无氧供能时身体会产生大量乳酸，乳酸大量堆积会阻碍血液的流通，形成肌肉酸痛的现象。这是正常现象，这种酸痛只是给身体一直酸痛的感觉，对身体并没有损害。在不运动的情况下5天左右之后会自动消失，如果继续保持运动，2到3天即可消除。针对乳酸堆积产生的疼痛，在锻炼结束后要做适当的有氧运动， 如果处在增肌阶段，器械锻炼后做静态拉伸肌肉，并活动关节，短暂休息后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。如果处在减脂阶段，要做至少30分钟，一般45-60分钟的中等强度有氧运动。也可以在完成一组或一个动作之后做动态拉伸。
当天锻炼结束后，洗澡时可以用热一点的水冲洗锻炼到的肌肉，加速血液循环。回家后也可以热敷。每锻炼一段时间，可以去按摩到专*全身肌肉，方便的话可以先泡澡再按摩，效果很好，对缓解疲劳、降低身体酸痛感很有效。
锻炼后的第二天或第三天要按摩锻炼的肌肉。
这种酸痛一般发生在锻炼之后，一般第二天或第三天，也被称为肌肉延迟酸痛。但是也有研究似乎推翻了乳酸堆积导致延迟酸痛的说法。这一点莫衷一是，作为业余锻炼者，姑且听之就行，没必要深究。
也有人认为肌肉延迟酸痛是因为锻炼时肌肉与骨骼相连的筋膜和肌肉之间的筋膜被牵扯运动而导致的疼痛。也有人认为是肌纤维被撕裂后产生的延迟性酸痛。
不管原因是什么，这种延迟性肌肉酸痛与真正的拉伤或其它伤是完全不同的。这种疼痛不必太在意，只要坚持锻炼，保证足够的锻炼强度和时间，完全可以提高身体对疼痛的耐受力。再加上前文提到的热身、拉伸和适当的有氧运动，都可以降低这种疼痛。
另一种酸痛是在锻炼时和锻炼之后一小段时间内产生的急性酸痛，运动后几分钟到几小时之内就会消失，主因是因为肌肉在受到刺激后，代谢产物堆积和血液进入肌肉导致的酸胀。
如果第一次练腿，建议重量 强度各方面不要太大 要有过渡期 然后呢 练完一定要做适量拉伸与放松 缓解肌肉疼痛。
因为人是站立式的，通过深蹲发现人体被堵塞就会疼！但是疼不代表坏，它像报警器一样，只是提醒你很久没锻炼或是哪里堵塞了？并不是让你把它拆了哦！
这是延迟性肌肉酸疼，没事的，通过配合肌肉拉伸能恢复快一些。
一开始都这样后来就会好的
