篮球力量训练方法

发布网友 发布时间：2022-04-22 01:12

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热心网友 时间：2022-05-13 02:36

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

热心网友 时间：2022-05-13 03:54

一,力量训练的基本原理
长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键.
1.运动训练中的适应,负荷与应激原理
1.1训练适应原理
"训练适应"是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练,比赛环境,其中主要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的"动态平衡"(指能量消耗与补充的动态平衡).这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照"刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应"的规律变化.
运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡.
1.1.1训练适应的构成因素
训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性,即通常所说的竞技能力.因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性.
它包括:
呼吸循环与能量代谢系统的训练适应:
这种训练适应主要表现在心血管,呼吸及能量代谢方面的生物适应.这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力.具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静时心律减少,血压降低;定量负荷时心律,血压,心输出量相对较少,肺活量,最大肺通气量与最大吸氧量增加等).
支撑运动器官的训练适应:
这种训练适应主要表现在肌肉,骨骼和关节结构上的生物适应性变化.如肌肉收缩力量的提高,骨骼与关节结构上的生物适应性的变化.例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白的增高,酶的活性提高等.这种训练适应直接决定了力量,速度和支撑运动效果的提高.
神经,心理方面的训练适应:
主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响.
这种训练适应是掌握复杂技术动作,提高机能,形成良好,稳定的竞技心理状态的基础.
健康训练适应:
这是指合理的生活制度,营养,饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提高,伤病率下降.
对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要.
运动员的自我完善与比赛适应:
主要指运动员身体训练水平的提高和技术,战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能力,分析和解决问题能力的提高等.
这些都是提高专项能力,专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高.

热心网友 时间：2022-05-13 05:29

　　硬举
　　• 由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上
　　• 手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)
　　• 双脚保持水平，保证低背部紧绷
　　• 运用脚踝，膝盖和臀部展开身体
　　• 拉起杠铃直至完全站直
　　直立哑铃交替推举(Standing Alternating Dumbbell Press)
　　• 直立，核心(肌肉)紧绷，抓起哑铃，铃身与肩持平

　　• 把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直
　　• 身体不能向前或向后倾
　　• 放低并将另一个哑铃向上推
　　高翻(Power Clean)

　　• 杠铃紧贴胫骨
　　• 用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和*弯曲
　　[注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，*提高，身体保持平衡。]
　　• 开始用臀部和膝盖发力向上提杠
　　• 当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。
　　• 将杠铃拉起，过程中杠贴近*
　　• 降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前
　　负重屈练习(Good Mornings)

　　• 站姿，杠放在背上，膝盖微微弯曲
　　• 臀部用力让身体向前弯曲，保持背部水平紧绷
　　• 臀部用力，回到初始位置
　　深蹲(Squat)

　　• 以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃
　　• 眼睛盯住墙上的一点
　　• 控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行
　　• 用脚跟支撑重量
　　• 恢复原始状态，过程中保持*姿态

热心网友 时间：2022-05-13 07:20

个人认为，在大量运动过后，可以上上力量，让肌肉产生酸痛感，这样力量涨的快但是要注意保护，别受伤（这样很容易受伤）

热心网友 时间：2022-05-13 09:28

天天玩