顺产后多久可以开始运动减肥

发布网友 发布时间:2022-04-22 01:56

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热心网友 时间:2023-06-28 19:40

生完宝宝后,除了每天照顾宝宝,妈妈们也关心自己的“身材恢复”问题,希望“大肚子”可以早点回去,身体也早日强壮起来,因而不少新妈妈会选择在月子里就做一些运动,但也有妈妈因为“运动不合适”反而影响身体健康。

怀孕时,由于逐渐变大的肚子会把腹直肌往两边撑开,这种情况,医学上称为“腹直肌分离症”,不仅看上去不好看,而且如下图对比,而且还会造成骨盆歪斜、长期腰酸背痛等。

因而这种情况最好先找医生评估一下,然后再选择做运动,不要自己盲目的做剧烈运动,尤其是仰卧起坐这样的运动。

接下来就来说说新妈妈“产后运动”的姿势,看看新妈妈生完宝宝后多久可以开始运动、适合做哪些运动、运动时有哪些注意事项等。

产后多久可以开始运动?看这两点

关于“产后多久可以开始运动”这个问题,需要分情况而言,需要 看新妈妈的身体状况、运动项目。

1. 新妈妈身体恢复状况

顺产的妈妈,在产后24小时就可以做一些简单的运动,比如腹部呼吸、抬腿、挥挥手;

剖腹产的妈妈,顺产有撕裂或侧切的妈妈,因为有伤口的缘故,就不适合这么早下床运动,除了必要的翻身、走动,需要在伤口愈合后再做轻微的运动。

2. 运动项目的选择

产后妈妈“运动项目”的选择,应该从简单到复杂,运动强度也是循序渐进的增加,需要一步一步来进行。

产后第一周: 在新妈妈身体允许的情况下,生完宝宝的头一周只能做些简单的运动,如腹式呼吸、凯格尔运动、躺姿骨盆操等;

产后第二周: 根据新妈妈身体恢复情况,可做一些运动幅度较大的动作,但也仅仅是向前弯曲、向后弯曲这样的动作等;

产后五周(满月后):新妈妈的身体已经得到较好的恢复,这时候可以针对自己的身体状况做一些高难度的动作,比如说抬臀运动,跪坐、直起运动等,如果出门的话,可以选择散步;

产后两个月后: 顺产妈妈就可以做一些健身运动,比如说游泳、骑自行车、慢跑,而剖腹产的妈妈至少要等到3个月之后才可以做。

当然,上面所提到的这些“时间节点”只是一个大概,毕竟每个新妈妈实际身体情况不同,还是 要根据自己的实际身体恢复情况,决定能否进行运动、适合做哪种运动等。

而且一旦在运动过程中出现任何不舒服症状都要立刻停止,不要勉强,以免对身体造成更大伤害。

产后新妈妈运动的几点注意事项

产后新妈妈做运动当然是好的,但是就像前面建议的,一定要运动项目选择合适、运动强度身体可以承受,另外下面这几点注意事项也要知道。

1. 运动量不宜过大

分娩之后,因为身材的走形而导致新妈妈对自己失去了自信心,因而部分新妈妈“急于恢复体型”的这种心情是可以理解的。

但是,在锻炼的时候 一定不能做出超出自己能力范围的事情,锻炼时应该以“让自己感到舒适为宜”,不能让自己太过疲劳。

另外,一旦发现出血量增多、腰酸背痛,就要立刻停止,并在恢复之后听过医生的建议之后再决定是否继续运动。

2. 循序渐进,不可着急

即使新妈妈的身体条件已经允许运动了,也不要急于求成,应该从最简单、最舒缓的动作开始,运动量要慢慢的增加,循序渐进的来。

让身体逐渐适应、承受一定的拉力和张力,切不可一开始就急着做高难度的动作,以免出现意外。

3. 穿着要舒适

做运动时穿的衣服、鞋子应该要比平时的大一号,以不影响四肢伸展为宜。所穿的内衣也要更有支撑力,在运动过程中不会和内衣产生摩擦。

只有穿着舒适,才能保证在运动的时候,全身血液循环畅通无阻,这样才能真正起到锻炼的作用。

4. 锻炼前准备不可少

产后妈妈,因为大部分还处于哺乳期,再加上产后有个身体恢复的阶段,因而不同于普通人,在锻炼前,这些准备工作要做好。

锻炼前一个小时,新妈妈最好吃点含有高蛋白和碳水化合物的食物,这样不容易产生疲劳感;

锻炼开始前,先上个厕所排空膀胱内的尿液,可预防产后漏尿和骨盆肌的锻炼;

运动前要先给宝宝喂奶,为了防止溢奶、影响运动效果,母乳喂养的妈妈应该在运动之前对宝宝进行哺乳,排空乳房里的乳汁;

正式开始运动之前必须做一下热身运动,以防运动过程中身体出现异常情况,如果察觉到身体不舒服,要立刻停止锻炼。

产后运动的频率要掌握好,没必要天天锻炼,以每周2-5次为宜,每次安排20-30分钟即可。

产后锻炼,对于新妈妈来说不仅有助增加个人免疫力,还可以燃烧多余的脂肪,改善腹部臃肿的状况,及时恢复体型。但是运动时一定要注意安全,动作尽量轻柔、缓慢、量力而行,以免伤害到自己,对照顾宝宝、哺乳宝宝也是有一定影响。

热心网友 时间:2023-06-28 19:41

生完宝宝之后,不少宝妈会急着锻炼身体,尽快恢复孕前的身材。但是生孩子消耗了宝妈大量的体力,那么产后多久锻炼身体比较好呢

热心网友 时间:2023-06-28 19:41

答:以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但目前较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。
产后可做的运动
一、*运动(产后第2天开始):
1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩*部,收下腹肌,背部 紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复5~10次。
作用——可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始):
1.两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。
2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处。 3.重复10~15次。
作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。
三、颈部运动(产后第4天开始):
l.仰卧,全身放平,手脚伸直。
2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近*,再慢慢回原位。
3.重复5~10次。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部运动(产后第5天开始):
1.仰卧,双手放平。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。
3.最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。
4.重复5~10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。
五、臀部运动(产后第8天开始):
1.仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同样动作。
3.重复10—15次,每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
六、收缩*运动(产后第10天开始):
1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。
2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。
3.重复数次,每日2遍。
作用——此运动可使*肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及*松弛。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始):
1.俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽。
2.将身体弓起,使*及肩部尽量接近地板,腰部挺直。
3.保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。
八、腹部运动(产后第15天开始):
1.仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起。
2.连续数次,每日1遍。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。
做保健操
健康的产妇,产后6-8小时即可坐起用餐,24小时可下床活动,有感染或难产的产妇,可推迟2-3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。
1、呼吸运动:仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。
2、举腿运动:仰卧位,两臂伸直平放于体侧,左右腿轮流举高与身体成一直角,目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹运动:仰卧位,双膝屈起,双足平放在床上,抬高臀部,使身体重量由肩及双足支持,目的是加强腰臀部肌肉力量。
4、缩肛运动:仰卧位,两膝分开,再用力向内合拢,同时收缩*,然后双膝分开,并放松*。目的是锻练盆底肌肉。
另外,还有仰卧起坐、胸膝运动等。

热心网友 时间:2023-06-28 19:42

产后运动时间,因分娩方式而异

  ◆自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈:在生产后2~3天就可以下床走动,3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;

  ◆剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,产后一个月可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。

  适宜产妇的运动项目

  产妇身体虚弱,温和的有氧运动适合产妇,比如,散步、慢跑等。下面介绍一些有益健康的运动项目:

  ◆会阴收缩运动

  目的:促进*恢复和预防子宫脱垂

  时间:自产后第一天开始

  方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩*周围及*口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

  ◆*运动

  目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂

  时间:自产后第三天开始

  方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。

  ◆颈部运动

  目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展

  时间:产后第四天开始,每天5~10次

  做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向*贴近,身体保持不动,眼睛直视腹 部,再回到原来姿势

  ◆臀部运动

  目的:促进臀部和大腿肌肉收缩

  时间:自产后第七天开始

  方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。

  产后运动应遵循三原则

  ◆避免剧烈运动

  产后立即进行剧烈运动减肥,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

  ◆选择轻、中等强度的有氧运动

  有氧运动有极佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等,进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。

  ◆心态平和

  产后健身的信念一旦树立,一方面不能半途而废,另一方面也不要急于成功,要心态平和地面对产后减肥。

热心网友 时间:2023-06-28 19:42

产后应当尽早的适当活动,经*自然分娩的产妇,产后的6-12小时,就可以起床做轻微的活动,于产后的第2天可以在室内随意的走动。产后康复锻炼,有利于体力的恢复、排尿以及排便,也可以避免、减少栓塞性疾病的发生,比如肺栓塞和下肢静脉的栓塞。并且能够使盆底、腹直肌张力恢复得比较快。产后康复的锻炼运动量应该循序渐进的进行,开始的时候可以先慢走,然后可以快走,然后过渡到慢跑的状态。产后的42天做妇科检查以及查体恢复正常了,就可以参加轻微的体育锻炼。

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