本人175cm150o斤。求减脂增肌的方法
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发布时间：2024-10-24 01:20
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热心网友
时间：2024-11-18 20:55
1. 热身：每次锻炼开始前进行10-15分钟的热身活动，如慢跑或骑自行车，以提升心率和血液循环。
2. 无氧运动：每周进行3-5次无氧运动，分为全身的上半身和下半身训练。例如，一周内可以选择一天专注于胸、背和手臂，另一天练习腰、腹部、腿和臀部。每个部位选择1-2个练习动作，每组动作进行3组，每组15-20次。每组之间休息时间控制在30秒左右，确保重量选择合适，使得每组动作后能感受到轻微的酸胀感。整个无氧运动时间保持在30-60分钟内。
3. 有氧运动：无氧运动后，进行40-60分钟的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以促进脂肪燃烧和提高心肺功能。
4. 进阶计划：经过1-2个月的初级阶段后，可以根据进步情况将锻炼计划细分，增加练习的多样性和强度。每个部位增加一个动作，每组动作增加到3-4组，每组次数减少到12-15次，确保每个动作都能达到肌肉的疲劳点。特别是腹部训练，可以不次数，直到力竭。
5. 营养摄入：增肌和减脂在营养摄入上有很大不同。增肌需要足量的蛋白质和碳水化合物，同时保持总热量摄入大于消耗。建议少吃多餐，优先选择粗粮，减少高脂肪和高糖食物的摄入，增加富含蛋白质的食物，如鸡蛋白、鸡胸肉等。避免甜食，戒烟限酒，保持良好的作息习惯。
6. 持续进步：随着身体适应，逐步增加训练强度和营养摄入，以实现减脂同时增肌的目标。定期评估和调整训练计划，确保持续进步。
