发布网友 发布时间:2024-10-31 21:05
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热心网友 时间:2024-10-31 21:13
周一计划 . 肩部 + 肱三头肌
肩部进行推举动作,每组8~12次,共4组。
肩部侧平举,每组8次,共3组。
肩部俯身侧平举,每组10次,共3组。
肩部耸肩动作,每组10次,共4组。
进行肱三头肌颈后臂屈伸,每组8~12次,共4组。
进行肱三头肌俯身臂屈伸,每组12次,共4组。
周二休息
周三计划 . 背部 + 腹部
背部俯身双臂划船,每组8~12次,共4组。
背部俯身单臂划船,每组10次,共4组。
背部直腿硬拉,每组12次,共3组。
腹部仰卧举腿,每组15次,共3组。
腹部仰卧起坐,每组15次,共3组。
周四计划 . * + 肱二头肌
*上斜推举,每组12次,共3组。
*平卧推举,每组10次,共4组。
*平卧飞鸟,每组12次,共3组。
肱二头肌交替弯举,每组12次,共3组。
肱二头肌意念弯举,每组12次,共3组。
肱二头肌侧弯举,每组12次,共3组。
周五休息
周六计划 . 大腿 + 小腿 + 腹部
大腿深蹲,每组8~12次,共5组。
大腿箭步蹲,每组12次,共3组。
大腿俯卧腿弯举,每组12次,共3组。
小腿站立提踵,每组15次,共5组。
腹部仰卧举腿,每组15次,共3组。
腹部仰卧起坐,每组15次,共3组。