一天吃几粒，100斤高150？
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发布时间：2022-04-22 04:53
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时间：2023-12-28 19:34
中国居民膳食指南》告诉我们，普通成年人每天的主食摄入应控制在250g-400g，营养专家也提醒我们，即使是减肥人士，每天的主食也应保证150g，还有几乎所有的食物热量表也都是以100g为单位来计算热量。可是，我个人认为，这种以粮食生重为指标的饮食建议意义并不大，因为作为绝大部分普通人，我们吃主食的计量单位是：一碗米饭（粥）、一个馒头（花卷）、一张饼、一块地瓜、一根玉米、一片土司等等，很少有人清楚它们究竟对应粮食的生重是多少？再者，上述的“250g-400g、150g”主要针对的是米和面粉，而对于薯类、玉米等粗粮，则要进行一定的换算规则才能算入其中。
总而言之，我们需要的指导是这样的：每天吃几碗米饭，多大的碗、几个馒头，多大的馒头、几片土司，几根玉米、几块地瓜等等看，而不是硬生生地甩给我们一堆数字，哪怕精确到克，又有什么意义？为此，笔者经过一番实际称重、烹煮与换算，并参考权威资料，得出如下结论，供广大减肥同胞参考：
1、 各种粮食（大米、面粉、小米、紫米、荞麦、高粱米、玉米等）的淀粉含量接近，都在70%-80%（除淀粉豆类在60%左右），干重为100g的粮食热量都在320Kcal-380Kcal，相差不太大。所以没有必要太纠结选择什么主食能减少热量摄入，做到粗细搭配就好，但面粉和白米饭不能超过主食的一半，因为摄入热量相同的情况下，粗粮杂粮能提供更强的饱腹感，而且满消化的主食能让血糖平稳释放，不会造成胰岛素的过多分泌，胰岛素分泌过多是容易堆积脂肪的。
2、 生重为100g的大米，做成米饭刚好是一碗（直径为10cm），生重为100g的面粉，做成发面馒头，直径也在10cm左右。也就是说，如果只是吃馒头和米饭，则早饭一个馒头、中午和晚上各一碗米饭加起来摄入主食就达300g了，这也是很多人通常的主食模式，虽然这种模式并不科学。对于减肥人士还要压缩到150g，相当于每顿的主食只有半个馒头或者半碗米饭，简直就是自虐，根本无法坚持。而100g的杂粮，熬成粥是3碗（同样大小的碗、不见米不见水的稠粥），饱腹感和摄入的营养成分都能成倍增加。
3、 用玉米或者薯类部分替代谷类和面粉，生重按照4:1的比例换算。也就是说，100g的大米或者面粉，相当于生重400g的地瓜、紫薯、土豆、山药、玉米棒子等。即，一个大馒头（直径约8cm）或者一碗米饭等于中等大小的玉米棒子2根，等于中等大小的地瓜2-3块。所以，粗细搭配起来吃，即使是每天150g的主食摄入，也可以丰富多彩，早上一碗杂粮粥和一块地瓜、中午半碗米饭和一根玉米、晚上是一碗杂粮粥。这样的主食吃起来不但不会有节食的悲催感觉，而且幸福感超强，因为把原本单调的米饭馒头换成了色彩品种各异的另类主食。
除了以上三点，主食的烹调方式也应尽量少油少盐（最好无油无盐），因为菜肴里已经有了油脂和盐分，没有必要为了追求口感，而往主食中加入油和盐，特别是对于减肥人士。一碗白米饭变成腊肠炒饭、一个馒头变成炸馒头片或者酥饼，热量都要成倍增加的。既然想要减肥，当然要控制这些食物的进食频率，多采取蒸煮的烹调方式，减少煎炸炒。
看过前面博文的筒子们都清楚，控制主食摄入对减脂的意义非比寻常，但是出于身体健康和皮肤靓丽的考虑，又不能过于严苛的控制。当然，也没有必要为每顿饭斤斤计较，那样活得太过痛苦和纠结，大致按照上述原则来控制一天的总量即可，甚至偶尔你也可以吃一次自己喜欢的葱花饼也未尝不可，搭配清淡少油的菜肴就好。
每个人的情况都不同，减肥目标也不同，不可一刀切地给出每天吃多少主食的建议。但是，每天摄入生重150g是下限（如何换算参考上述第二、第三点），人人都应该保证的量。在此基础之上，依照个人情况酌情增加，以身体感觉舒服和减重顺利为标准。
