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怎样搭配营养餐

2023-07-19 来源:易榕旅网
健康博览健康/生活吃得健康

怎样搭配营养餐□文/王兴国主任医师大连市中心医院

饮食营养的关键在于搭配,多样化食物搭配是健康饮食的核心原则。那么,从营养师的角度,到底要怎么搭配食物才算营养好呢?

主食要粗细搭配

粗细搭餐餐有主食不难做到,但粗粮的比配的理念也深入人心,

例应该是多少,很多人并不清楚。《中国居民膳食根据中国营养学会

指南》,粗粮比例应达到1/3。

燕粗粮是指全麦面粉、糙米、麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等,可以用这些谷物做粥、饭、面食或小食。

白馒头、白相比而言,白米饭、“五白”主食面条、白面包、白粥等不但营养价值相则属于精制谷物,

对较低,而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

(低碳水化近年来,低碳饮食合物饮食,主要特征是不吃任何主食或只吃极少主食)有益健康

的说法很多。作为减肥手段短期应用时,低碳饮食的确是有效的。但作为长期的饮食模式,健康的,而是适量的选择并不是“低碳”“碳”(碳水化合物占50%~55%)。不论粗粮还是精制谷物,一个人

的主食进食总量应取决于体重(是否从(是否肥胖)和体力活动。肥胖的事体力劳动或经常运动)人和体力活动较少的人要少吃主食,偏瘦的人和从事体力劳动/运土动的人要多吃一些主食。另外,豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

多吃新鲜蔬菜

但要用心餐餐吃蔬菜并不难,

腌制蔬菜、选择。首先要保证新鲜,

长期存放的蔬菜都不在推荐之列。包括其次,要多选深颜色的蔬菜,油麦菜、菜深绿色的(菠菜、油菜、芹菜、青椒等)和心、西蓝花、苦菊、红黄颜色的(番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等)。最后,十字花科蔬菜(西

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蓝花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等)和菌藻类(香菇、木耳、海带、裙带菜等)也值得推荐。

多吃蔬菜水果是重要的健康促进措施。大量的研究表明,多吃新鲜蔬菜水果有助于控制体重,有助于预防2型糖尿病,预防高血压、冠心病等心血管疾病,预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病,还有助于预防癌症。

保证蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高,不但提供优质蛋白,还提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等,因而是人体营养的重要保障。

一般来说,早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过,我们并不主张摄入大量蛋白质或消费大量的鱼肉蛋奶,这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止,摄入过多的蛋白质并无益处,何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。另外,尽量不吃或少吃加工肉类(香肠、火腿、培根、肉罐头等),它们是世界卫生组织WHO)定性的一级致癌物。红肉

健康/生活吃得健康

健康博览(猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其肉)也要少吃,它们属于二级致癌他高钠食物。

物,过量食用增加心脑血管疾病风每天添加糖不要超过50克,险。

不超过25克更好,蜂蜜、红糖、冰奶类是蛋白质和钙的良好来糖、黑糖等也要限量食用。不喝含源,应该经常饮用。“奶类致癌”之糖饮料,果汁饮料也并不健康,营类的说法是没有道理的。蛋黄含有养成分近似于添加糖。不吃或少吃较多胆固醇,但健康人无需担心,

甜点。

即使是患有高血脂或高胆固醇的每天食用油不超过30克,选人,每天吃1个鸡蛋(包括鸡蛋黄)用多种植物油,如玉米油、大豆油、也没有问题。

花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻籽油等,少吃猪油、奶油、少盐少糖少油限制

黄油等动物油脂以及椰子油、棕榈饮酒

油等富含饱和脂肪的植物油。尽量不要食用部分氢化油

(含反式脂肪每人每天食盐摄入要少于5酸),常见的包含氢化油的食物有克,酱油、酱类、鸡精、味精等高盐饼干、曲奇、酥饼、油炸食品等加工调味品都要取代一部分盐。尽量不

食品。

编辑/方冰青健康博览2020/01

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