1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
2、多吃蔬菜水果和薯类
3、每天吃奶类、大豆或其制品
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6、食不过量，天天运动，保持健康体重
7、三餐分配要合理，零食要适当
8、每天足量饮水，合理选择饮料
9、如饮酒应限量（不适合儿童）
10、吃新鲜卫生的食物
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
（1）人体需要多种营养素
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合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！
（2）谷类为主
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400克为宜
（3）粗细搭配
每天最好能吃50g以上粗粮 要适当多吃传统的粗粮
谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米
杂豆：红小豆、绿豆、芸豆
要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物
粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。
2. 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源
薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质
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富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。
健康成年人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，并注意增加薯类摄入。
蔬菜的选择
选择新鲜和应季蔬菜 选择多种蔬菜食用
多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）
适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜和酱菜
吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食
蔬菜烹调
流水冲洗、先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食
水 果
水果能代替蔬菜吗？ 不能 水果制品能代替新鲜水果吗？不能
果汁能代替新鲜水果？不能
3.每天吃奶类、大豆或其制品
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奶类的营养特点
奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶含水分大约90%，饮奶也是补充水分的重要途径之一。
牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。
从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。
多喝奶、多健康
益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松
建议：每人每天饮奶300g,或其他相当量的奶制品
大 豆 包括黄豆、黑豆和青豆
大豆制品：非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹…
发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆
每天30g40g大豆及其制品
含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素
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含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖…预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状
煮熟：大火烧开后，再文火5-10分钟
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼类（白肉）
鱼类蛋白质含量为15％～22 脂肪含量为1％～10％。
多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）
少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸
一定量的维生素A、D、E：鱼肝油
矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）
禽类（白肉）
蛋白质含量为16％～20％ 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主
鸡和鸽子：9%～14% 维生素A和B族维生素
矿物质：鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两)
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畜肉（红肉）
蛋白质含量为16％～20％ 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主
鸡和鸽子：9%～14% 维生素A和B族维生素
矿物质：鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两)
蛋 类
蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清
脂肪含量约10%～15%，98%在蛋黄
矿物质：
主要在蛋黄 铁的生物利用率较低（3%）
蛋黄：
卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。
胆固醇：每个鸡蛋黄220mg
肉类优选原则…
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鱼>禽>畜 牛羊>猪 瘦肉>肥肉
蛋类：正常成人每日可以吃0.5-1个（鸡）蛋
5、减少烹调油用量
吃清淡少盐膳食
25-30克，一般人每天不超过25g， 饭量大的人可以吃到30g
6、食不过量，天天运动，保持健康体重
体质指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)2
成人：正常: 18.5 kg/m2～23.9 kg/m2
超重: 24 kg/m2～27.9kg/m2
肥胖:≥28kg/m2
儿童：考虑生长发育期身高和体重变化 界值随性别、年龄变化
管住嘴，迈开腿
养成多动的生活习惯，
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用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间
上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间…
7、三餐分配要合理，零食要适当
早餐:25-30％ 午餐:30-40％ 午餐要吃好 晚餐:30-40％合理选择零食
根据个人身体情况及正餐情况 选择营养价值高的零食
两餐之间可适当吃零食 睡前半小时不宜吃零食
零食的量不宜太多
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
1600ml白开水
9、如饮酒应限量
建议：成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，
成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g。
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晚餐要适量
限量酒享受生活
成年男性一天饮酒的量不超过25g酒精，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；
成年女性一天饮酒的量不超过15g酒精，大约相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g。
从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。
10、吃新鲜卫生的食物
认准市场和品牌 注意食物包装的标识 注意鉴别食物新鲜度 合理储藏食物 合理烹调食物
儿童青少年膳食指南
1、三餐定时定量，保证吃好早餐， 避免盲目节食
2、吃富含铁和维生素C的食物
3、每天进行充足的户外运动
4、不抽烟、不饮
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