冬训

学习跑的基本动作技能和各专项素质 一、准备部分————30分钟 1、慢跑两圈+拉韧带————15分钟 2、学习各专————15分钟 A、车轮跑+30M加速跑/3 B、高抬腿+30M加速跑/3 C、折叠腿+30M加速跑/3 D、摆腿下压跑+30M加速跑/3 E、转髋跑+30M加速跑/3 D、50M放松加速跑/4 二、基本部分

2、记时30M加速跑——（5次为一组/4，前一组体会摆背等基本技术，后全力加速跑）————30分钟

3、加强步弧和步频短跑的技术————20分钟（小组间休息2分钟、大组间休息5分钟）

B、仰卧举腿+50M放松加速跑/4 或 原地摆腿+50M放松加速跑/4 3、150M跑或弯道跑/3 ————20分钟 三、结束放松30分钟 1、牵拉根键和腿部、腰等 2、放松全身各部位肌肉

周二

跳及其专项练习

一、准备部分————30分钟 1、慢跑两圈+拉韧带————15分钟 2、学习各专项素质————15分钟 A、车轮跑+30M加速跑/3

B、高抬腿+30M加速跑/3 C、折叠腿+30M加速跑/3 D、后蹬跑+30M加速跑/3 E、转髋跑+30M加速跑/3 F、跨步跳+30M加速跑/3 D、50M放松加速跑/4 二、基本部分

采用组合循环训练法，小组间休息2分钟、大组间休息5分钟 （一）三级跳练习————40分钟 1、一级跳练习————5分钟 2、二级跳练习————10分钟 3、三级跳练习————15分钟 4、多级跳练习————10分钟 （二）专项素质

1、（两腿交叉跳30次+台阶换腿跳30次+提踵30次+悬垂举腿10次接20快速加速跑）/3————20分钟

2、强直收缩+三级跳————10分钟 3、单足跳交换30次/4————15分钟

4、抱膝跳20次/4 或 俯卧纵跳20次/4 ————15分钟

周三

小力量练习

一、准备部分————30分钟 1、慢跑两圈+拉韧带————15分钟 2、学习各专项素质————15分钟 A、车轮跑+30M加速跑/3 B、高抬腿+30M加速跑/3 C、折叠腿+30M加速跑/3 D、后蹬跑+30M加速跑/3

E、转髋跑+30M加速跑/3 F、跨步跳+30M加速跑/3 二、基本部分

1、杠铃快推+铅球————25分钟 2、杠铃半蹲跳+三级跳————20分钟 3、橡胶带摆腿20次/4————20分钟 4、橡胶带双人抗阻力50M跑/4————20分钟 5、轻杠铃深蹲+20M加速跑/4————20分钟 三、结束放松30分钟 1、牵拉根键和腿部、腰等 2、放松全身各部位肌肉

周四

铅球练习

一、准备部分————30分钟 1、慢跑两圈+拉韧带————15分钟 2、学习各专项素质————15分钟 A、小步跑+30M加速跑/3 B、高抬腿+30M加速跑/3 C、折叠腿+30M加速跑/3 D、后蹬跑+30M加速跑/3 E、转髋跑+30M加速跑/3 F、跨步跳+30M加速跑/3 D、50M放松加速跑/3 二、基本部分

（一）基本铅球动作练习————40分钟

1、铅球站位40S/3（后期持球、击球、出手等在辅助练习） 2、蹬地送髋15次/3 3、等、转、挺30次/3

4、完整徒手动作20次/3结合小石子等练习（后期持实心球练习） 5、抓杠蹬地转髋20次/3

（二）身体素质400M/2或者800M变速跑/2————15分钟 三、结束放松30分钟 1、牵拉根键和腿部、腰等 2、放松全身各部位肌肉

周五

跑、跳、投综合素质练习 一、准备部分————30分钟 1、慢跑两圈+拉韧带————15分钟 2、学习各专项素质————15分钟 A、小步跑+30M加速跑/3 B、高抬腿+30M加速跑/3 C、折叠腿+30M加速跑/3 D、后蹬跑+30M加速跑/3 E、转髋跑+30M加速跑/3 F、跨步跳+30M加速跑/3 D、50M放松加速跑/3 二、基本部分

（一）三级跳动作练习————20分钟 （二）铅球完整练习————20分钟 （三）动作强化练习 1、50M跨步跳/3 2、拨指练习30次/4 3、俯卧撑击掌10次/3

（四）支撑高抬腿（30S+40S+30s）————15分钟 三、结束部分30分钟 1、牵拉根键和腿部、腰等 2、放松全身各部位肌肉

周六

力量练习

一、准备部分————25分钟 1、慢跑两圈+拉韧带————15分钟 2、活动全身肌肉和关节————10分钟 二、基本部分

1、卧推6-8次/4—6（高强度） 2、半蹬跳6-8次/4—6（高强度） 3、仰卧起坐30次/4—6 4、俯背肌练习30次/4—6 5、快推6-8次/4—6

6、杠铃一端固定转髋10次/5 7、深蹬轻8-10次/4—6 三、结束放松30分钟 1、牵拉根键和腿部、腰等 2、放松全身各部位肌肉