大家好,我叫....,是今天的瑜伽老师,很高兴可以和大家一起去畅流瑜伽的世界。瑜伽是人们身、心、灵三者的结合,它使我们能更好的雕塑形体、优雅气质,平静心灵。让我们把瑜伽看成一种生活方式,将它融入到我们的家庭、工作和学习中,去感觉它,去享受它!
现在请大家以最舒适的盘坐姿势坐在垫子上,在开始练习瑜伽之前,有几点须要各位牢记:
要空腹练习;
没有特别的说明请用鼻子呼吸;
在练习的过程中要保持呼吸的顺畅,不要憋气,也不要用任何的反弹力和暴发力,以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就可以了,重要的是呼吸的配合和意念的集中。
在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴,半小时后再喝水。
(蓝图冥想)请大家脊柱挺直,眼看前方,双手掌心向上放在膝盖上,拇指、食指轻触,其余三指伸直放松,面部表情放松,嘴角微微上扬,给自己一个甜美亲切的微笑,缓缓闭上双眼。想象自己静坐在茫茫的大草原中,蓝蓝的天空上白云朵朵,小鸟在自由的飞翔、歌唱,温暖和煦的阳光轻轻地洒在你的身上,你的头发照成金黄色,脸孔在微微的发光,风儿轻轻吹拂着我们的衣裳,身边一朵小花正在静静的开放,多么宁静美好的世界!
(腹式呼吸)你在吸气,吸入花的芬芳和青草的味道,你在呼气,深长舒缓;深深的吸气,气体由鼻腔进入肺的底部,腹部器官向下移动,腹部微微隆起,缓缓的呼气,腹部用力向下凹陷,感觉腹部贴向脊柱;深深的吸气,吸入生命健康之气;缓缓的呼气,呼出身体所有废气、浊气。随着一呼一吸,平静您的心灵,我们走进瑜伽的世界。
(头部热身)请大家保持这宁静的呼吸,不要睁开双眼,我们开始头部热身。吸气抬头后仰,下巴对准天花板,感觉前颈的撑拉,后颈的挤压,呼气低头往下,下巴寻找锁骨,感觉后颈的舒展,反复三次,吸气抬头后仰,呼气低头往下,吸气…,呼气…,吸气,头回正中,呼气,头部向右侧转动,下巴与地面平行,吸气,头回正中,呼气,头部向左侧转动,吸气回正中,反复三次,呼气,向右,吸气回正中,呼气向左,吸气回正中,呼气……,吸气……,呼气低头,吸气头部向右向后转动,呼气,头部向左向前,反复三次,根据自己的呼吸频率,保持前半圈吸气,后半圈呼气,在转的过程中,尽量转到自己最大极限,动作做到轻、柔、舒、缓。反方向,吸气,头部向左后后,呼气,向右向前,反复三次,常做这个练习,可以灵活颈椎,减少颈部脂肪,淡化颈部细纹。
吸气,头回正中,缓缓睁开双眼。呼气,放松双手,双手掌心向下放在身体两侧,伸直双腿,抖动双松。
(脚踝练习)我们来做脚踝的练习,请大家膝盖伸直,脚尖并拢,脚尖用力,向前压低,脚跟蹬出,反复三次,压低,蹬出,压低,蹬出。以脚踝为轴,脚尖由内至外划圈,请注意我们的膝盖窝始终是平贴在垫子上的,反方向划圈……,停止划圈,双脚分开,与肩同宽,双脚由内至外划圈,反方向划圈……,常做这个练习,可以灵活脚踝、脚趾。收回双腿,脚趾大大张开,握紧,张开,握紧,张开,握紧。
(热身第七式、第八式膝部热身)曲双膝,脚跟再次收向臀部,双手撑地,形成蹲姿,
双手掌心向下放在膝盖上,脊柱挺直,眼看前方,我们开始膝部练习,吸气,伸直双膝,颈部伸展,呼气,曲膝下蹲,大腿与地面平行,保持这个姿势,保持自然呼吸,反复三次,吸气,伸直双膝,呼气,曲膝下蹲,吸气…,呼气…,伸直双膝,颈部再次伸展,以脚踝为轴,双膝由内至外划圈,尽可能大幅度地划圈,保持这个姿势,保持自然呼吸,脚后根不要抬离地面,反方向,经常练习可以灵活我们的膝关节、踝关节、髋关节。停止划圈,吸气,上身缓缓立直。呼气,放松双手回体侧。
(肩部热身肩旋转练习)请大家以基本站姿站在垫子的中央,我们开始肩旋转练习,双脚分开与肩同宽,脚尖朝前,吸气,双手侧平举,翻转掌心向上,呼气,曲手肘,双手呈鸡爪状,轻点肩头,以肩胛骨为轴,手轴由内向外划圈,先划小圈,再划大圈,直到手肘在体前相碰,手背在脑后相碰,停止划圈,手回正中,反方向划圈,常做这个练习,可以扩展胸腔,放松肩关节。手回正中,吸气,伸直手臂,翻转掌心向下,呼气,放松双手回体侧.
(热身第二式、第三式侧腰热身)吸气,右手掌心向上,举过头顶,手臂伸展,呼气,保持髋不动,上身向左侧弯曲,眼睛看向天花板的方向,左手轻点左腿外侧,保持这个姿势,保持自然呼吸,身体不要前倾后仰,吸气,手臂带动上身缓缓立直,手臂伸展,呼气,放松右手回体侧,反方向,吸气,左手掌心向上举过头顶,手臂伸展,呼气,保持髋不动,上身向右侧弯曲,眼睛看向天花板的方向,常做这个练习,可以减少侧腰脂肪,轻盈体态,吸气,手臂带动上身缓缓立直,手臂伸展,呼气,放松左手回体侧。
吸气,双手侧平举,呼气,上身向右扭转到最大极限,曲左手肘掌心向下放在右肩上,曲右手肘背在左侧腰间,眼睛看向右后方,保持这个姿势,保持自然呼吸,注意身体不要前倾后仰,吸气,手臂呈直线带动上身转回正前方,呼气,上身向左扭转到最大极限,曲右手肘掌心向下放在左肩上,曲左手肘放在右侧腰间,眼睛看向左后方,经常练习,可以
减少腰部多余脂肪。吸气,手臂呈直线带动上身转回正前方,呼气,放松双手回体侧,收回双脚,闭眼调息。
(第一遍拜日式)我们开始拜日式的练习,请大家以基本站姿站在垫子的一端,双脚大脚趾、脚后跟并拢,脚尖朝前,双手在胸前合十,拇指相扣,吸气,双手高举过头顶,手臂伸展,向前推髋,脊柱后弯,头部后仰。呼气,上身缓缓立直,以腰部为折点,上身平直下压,双手掌心向下放在双脚两侧,额头贴在小腿胫骨上,吸气抬头,右腿向后侧出,右膝以下平贴垫子,上身立直,下压髋部,胸部挺出,头部后仰,呼气,双手掌心向下放在左脚两侧,勾右脚趾,伸直右膝,向后侧出左脚,斜摆式,吸气保持,眼睛看着前方地面,臀肌腹肌收紧,腰部不要下塌,呼气,曲双膝点地,脚背贴地,臀部坐在脚后根,额头点地,大拜式,吸气抬头,曲手肘,上身平贴垫子,向前向上向后伸展,直至手臂伸直,眼睛看向天花板,眼镜蛇式,不要耸肩,下压髋部,脚后根并拢,呼气,勾脚趾成顶峰式,臀部抬起,有意识地下压双肩,脚后跟不要抬离垫子,吸气抬头,收回右腿放于双手之间,左膝以下平贴垫子,上身立直,下压髋部,胸部挺出,头部后仰,呼气,双手掌心向下放在右脚两侧,收回左腿,额头抵在小腿胫骨上,吸气,双手在头顶合十,背部平直,上身缓缓立直。
(第二遍拜日式)呼气保持,吸气,手臂再次伸展,向前推髋,脊柱后弯,头部后仰,呼气,上身缓缓立直,以腰部为折点,上身平直下压,双手掌心向下放在双脚外侧,额头贴在小腿胫骨上,吸气抬头,曲双膝,右腿向后侧出,右膝以下平贴垫子,上身立直,下压髋部,胸部挺出,头部后仰,呼气,双手掌心向下放在左脚两侧,勾右脚趾,伸直右膝,向后侧出左脚,斜摆式,吸气保持,眼睛看着前方地面,臀肌腹肌收紧,腰部不要下塌,呼气,曲双膝点地,脚背平贴垫子,臀部坐在脚后根,额头点在垫子上,大拜式,吸气抬头,曲手肘,上身平贴垫子,向前向上向后伸展,直至手臂伸直,眼睛看向天花板,眼镜蛇式,不要耸肩,下压髋部,脚后根并拢,呼气,勾脚趾成顶峰式,臀部抬起,有意识地
下压双肩,脚后跟不要抬离垫子,吸气抬头,收回右腿放于双手之间,左膝以下平贴垫子,上身立直,下压髋部,胸部挺出,头部后仰,呼气,双手掌心向下放在右脚两侧,收回左腿,额头抵在小腿胫骨上,吸气,双手在头顶合十,背部平直,上身缓缓立直,呼气,曲双还原祈祷式,松开双手还原体侧,双脚微分,闭眼调息,拜日式的练习够使我们全身各个系统都得到调理和改善,增强全身柔韧性。
(平衡感练习风吹树式)我们开始风吹树式的练习,双手在体前十指相交,吸气,曲手肘翻转掌心向上,手臂伸展,同时掂高脚尖,呼气,手臂带动上身向右侧弯曲,眼看前方,保持这个姿势,保持自然呼吸,上身不要前倾后仰,吸气,上身缓缓立直,手臂伸展,呼气,向左侧弯曲,常做这个练习,可以减少腰部脂肪,改善不良体态,增强平衡感。吸气,上身缓缓立直,手臂伸展,呼气,曲肘翻转掌心向下,双手还原体侧,脚后根还原,闭眼调息。
(蹲式)请大家以基本站姿站在垫子上,双脚分开,与肩同宽,脚尖尽可能朝外,双手在体前十指相交,呼气曲膝下蹲,稍稍下蹲一点,脊柱挺直,眼看前方,保持这个姿势,保持自然呼吸,吸气伸直双膝,呼气曲膝下蹲,继续往下一点,上身不要前倾后仰,吸气伸直双膝,呼气曲膝下蹲,让大腿与地面平行,脊柱挺直,吸气伸直双膝,呼气,曲膝下蹲到最大极限,双手尽可能接触地面,经常练习,可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉,增强子宫肌肉,对孕妇有益。吸气放松双手,支撑地面,呼气臀部坐于垫子上,收回双脚,折叠式放松。
(蝴蝶式、束角式)请大家缓缓睁开双眼,曲双膝,脚心相对,脚根拉向会阴处,双手掌心向下放于双膝上,脊柱挺直,眼看前方,呼气,手臂用力下压,双膝尽量接近地面,吸气放松,反复三次,呼气用力下压,吸气放松,呼气用力下压,吸气放松,双手顺着小腿胫骨向下移动,去握双脚大脚趾,双膝上下摆动,保持这个姿势,保持自然呼吸,停止
摆动,脚根再次拉向会阴处,呼气,上身前倾,曲手肘放在小腿胫骨上,额头抵在垫子上,保持这个姿势,保持自然呼吸,经常练习可以纠正月经期的不规则,缓解分娩时的疼痛,对孕妇有益。吸气抬头,背部平直,上身缓缓立直。呼气,放松双手,双膝并拢,额头抵在膝盖上,折叠式放松。
(猫式)放松好后,缓缓睁开双眼,开始猫式练习,请大家移动身体将身体呈四角板登式,双手掌心向下放在垫子上,大腿与地面垂直,吸气抬头塌腰,颈部伸展,呼气低头拱背,腹肌用力,将腹部内的气体全部呼出,反复三次,吸气抬头塌腰,颈部伸展,呼气低头拱部,腹肌用力,吸气…,呼气…经常练习,可以纠正子宫异位,改善月经的不规则。吸气,背部放平,臀部坐于脚后根,额头抵在垫子上,大拜式放松
(眼镜蛇扭动式)请大家缓缓睁开双眼,曲手肘,身体向前滑动,我们开始眼镜蛇扭动式的练习,俯卧在垫子上,下巴点地,双手掌心向下放在在胸部两侧,吸气,曲肘用力,头和上身抬起,直至手臂伸直,眼睛看向前方,不要耸肩,下压髋部,脚后跟并拢,呼气,头和上身向右侧扭转,眼睛看向脚后跟的方向,保持下巴与右肩在一条直线上,吸气,回正中,反方向练习,呼气,头和上身向左侧扭转,常做这个练习,纠正月经的不规则,预防肾结石,消除便秘。吸气,头和上身回正中,呼气,曲手肘让脊柱一节一节放回地面,双手手背相叠,额头贴在手背上,双脚微分,鳄鱼式放松。
(船式)请大家缓缓睁开双眼,右手高举过头顶,左手放在胸部外侧,支撑身体由右侧卧转成仰卧,双手掌心向下放在身体两侧,膝盖伸直,脚尖绷紧。我们开始船式的练习,双手握空拳,掌心向下放在身体两侧,吸气,头、手、脚同时离开地面,保持头、脚在同一高度,双手距离与肩同宽,屏吸保持,膝盖伸直,脚尖绷紧,大腿与地面呈30度角,呼气,头、手脚同时放回地面,重复一次,吸气,头、手、脚同时离开地面,屏吸保持,经常练习,可以按摩腹内器官,消除肠胃中的寄生虫。呼气,头、手、脚同时放回地面,
双手掌心向上放在身体两侧,闭眼调息。
(摇摆式)缓缓睁开双眼,吸气,屈双膝,双手十指相交抱住小腿胫骨,呼气,手臂用力,大腿再次贴近腹部,摇摆式。吸气,头和上身抬起,身体前后摆动,尽可能大幅摆动,保持头和脚不要接触地面,自然呼吸,经常练习,可以按摩我们的背部,放松腹部、胃部,消除胃中积气。呼气,头和上身慢慢还原地面。双手掌心向上放在身体两侧,双脚微分,闭眼调息。
现在让我们来放松一下,请您双脚分开,约30厘米,脚尖稍朝外,双手掌心向上放在身体两侧。一旦摆好姿势,请您立即停下身体外在的一切动作,闭上双眼,静观自己的一呼一吸,循环不止。在整个过程中,请按照我的要求去做,除非我叫您动,否则您一定要保持绝对的安静。请注意我的声音,如果跟不上我,别着急,尽量跟上就可以了。
下面我会念出您身体上不同部位的名字。无论我念到您哪个部位,您都要在心里想着它,感觉它在放松。开始我会念得慢些,然后就会快起来,尽量不要瞌睡,要警醒。
我们从双脚开始。
放松双脚的大脚趾,放松其它四趾,放松脚心脚背,放松脚底、脚跟,感觉您的脚跟非常非常的沉。放松脚腕、脚踝、放松小腿胫骨,小腿肚子,感觉它软软地贴向地面。放松膝盖、膝盖窝、放松大腿,放松髋部、腹部,放松腹内器官,放松臀部,放松腰部,感觉您的腰部越来越纤细。放松背部,放松肋骨,放松胸部,感觉胸部越来越丰挺。放松颈部,放松肩部、腋窝,放松上臂、手肘,放松前臂和手腕,放松双手的大拇指和其它四指。您的身体已经得到了放松和休息,感觉您的身体越来越轻盈、美丽,现在注意您的背部,它几乎飘离了地面,贴在后面的后脑勺比一根羽毛还要轻。放松头顶,放松头皮,放松额
头,舒展您的眉毛,不要把眉头紧锁。放松您的双眼、颧骨,放松鼻子、双唇,放松牙齿、下巴,放松面部肌肉,感觉面部微微发热,面部皮肤变得白皙、红润,放松耳朵。
现在,从头到脚,从上到下都得到了休息和放松。您的全身都充满精力。动动您的大脚趾,动动您的手指,大大伸一个懒腰,曲左膝转成右侧卧,放松心脏,慢慢盘坐在垫子中央,今天的课程就上到这里,感谢大家!(敬礼!)
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