大家好,我是甘肃兰州的赵鹏飞,很高兴今天有机会和大家做分享,近期呢,看到大家对于运动的兴趣很高,所以今天想和大家分享的内容是有关有氧运动的一些注意事项。
先说说最普遍的跑步吧,很多同事都有晨跑或夜跑的习惯,大家都知道跑步的过程中对于呼吸频率和节奏的把握很重要,跑步的时候不能太快也不能太慢,呼吸频率怎么把握呢,可以让自己和自己说话,如果能够用正常的节奏说一段完整的句子,并且能够保持呼吸均匀顺畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。
在跑步过程中,要保持有节奏的呼吸,刚开始时用鼻子吸气,用口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸,注意深度呼吸(吸气时,感觉腹部隆起;呼气时,腹部凹下)。掌握好跑步节奏,可以起到消耗脂肪的作用。
对于类似跑步这样的有氧运动,比如游泳、骑车等,需要把握适宜的运动强度,那么这个强度怎么把握呢,实际上运动强度由最大运动心率和心跳训练范围确定的,有一个计算方法分享给大家:
最大心率计算方法:220-年龄;
心跳训练范围计算公式:最大心率的60%~85%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6~0.85)=108~153(次/分钟)。
那么对于心率的测量,需要锻炼一停止马上测量一下脉搏,一般测脉搏的时间为6秒或10秒钟,然后将所测脉搏次数分别乘以10或6,就可以计算出每分钟的心率数。如果
测得的心率低于或高于心跳训练范围,则要调整有氧运动的强度。
当生病,比如感冒、发烧时坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。
另外在运动的时候,只要空气质量好,选择室内或室外运动都可以。运动结束之后,充分的放松,用热水擦身体,等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。
以上呢,就是我今天分享的内容,最后祝各位快乐工作,快乐生活,谢谢大家!
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