体育高考训练计划

2013—20__年度体育高考训练计划教练：省兴伟

1.学情分析：体育高考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确----直奔高考四个考试项目.（100米、800米、立定三级跳、铅球、专项）

2.训练指导思想：

(1)以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡。

（2）培养自信拼搏的意志品质(心理素质等)

（3）在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

3.目标：

第一阶段：培基

着重发展学生的体能；以提高学生的技术素养，一定程度上发展学生的力量、柔韧、耐力素质，争取在本阶段有一至二名同学能够基本达到专业通过的水平。

第二阶段：强化

在本阶段，针对体育基础相对薄弱而文化成绩较强的同学强化运动训练，采取多层次的教学比赛，发展学生的应试能力、以及比赛心理。以期能够顺利通过体育加试。在本阶段部分体育基础较好的同学可适当减少训练量，加大训练强度，争取花少的时间通过加试，以确保文化成绩的进一步提高。

第三阶段：注重技术动作的细化训练

根据高考的四个项目，明确各项目的技术动作要领，针对一些学生的习惯性错误动作进行分析纠正。特别注重立定三级跳远和铅球。

第四阶段：考前模拟与心理辅导

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加大强度进行训练。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。安排适当的模拟考试，使学生渐渐进入高考的状态，根据考试结果针对每个学生的弱项进行专门的辅助训练。考前的心理辅导是非常非常重要的一个环节。怎样从训练型转变为比赛型或考试型是学生高考能否取得好成绩的关键。

时间：2013.8—2013.9共4周（早上：8：30-9:30，下午：6:30-8:00）

第一阶段

训练安排：八月份适应性训练

训练目标：

1、准备活动的方法、技巧、意义。

2、柔韧素质对运动训练的意义以及发展柔韧素质的方法。

3、放松活动对运动训练的作用、熟悉放松运动的方法和技巧。

4、灵敏素质对运动水平提高的现实意义、发展灵敏素质的一般途径、方法。训练内容：

慢跑徒手操柔韧练习发展髋关节的灵活性

注意事项：由于学生的身体状况还不能完全适应运动训练的需要，易发生伤害事故和运动创伤，应在训练过程中加强安全教育，避免伤害事故的发生。教育学生应循序渐进，懂得循序渐进是运动训练的一大原则。

训练目标：

1、学生能够在老师的带领之下完成准备活动，态度一丝不苟。

2、学生能够适应一般的运动量和强度，有一定的疲劳感。

3、发展四项基本素质。

训练内容：

1、弓步压腿、正压腿、侧压腿、支撑摆腿、前俯腰、涮腰、压肩等准备活动的做法和注意点。

2、交叉步、跳方、里合腿以及外摆腿等发展髋关节灵活性的做法。

3、一般的耐力训练：十二分钟跑或1500M定距跑。

注意事项：

1、跳跃时注意安全。

2、要求动作连贯，每十组为一个练习单元，要尽力完成动作。

3、耐力训练时要结合动作要领向学生灌输正确的呼吸节奏，如一步一呼一步一吸，或者两步一呼两步一吸（各人结合自己的特点选择适合自己的呼吸节奏）

4、在练习腿部的摆动时，应注意由低到高，由慢到快，由简到繁的原则，以防止腿部的韧带拉伤。

5、随着运动量的逐渐加大，同学们一定程度上已有了疲劳感，结合上周训练课的内容做好放松练习。

训练目标：

1、让学生们初步接触短跑的几项专门性练习，了解高抬腿，后蹬跑，小步跑三项技术对发展速度的意义。

2、学生们的柔韧素质有了一定程度的提高。

训练内容：

1、高抬腿、后蹬跑、小步跑，跨步跳、单脚跳的教学。

2、短跑的摆臂练习。

3、柔韧练习

4、一般耐力训练。

注意事项：

强调高抬腿等跑的专门练习的准确性，动作要放松，注重放松能力的培养。要求高抬腿动作身体正、腿高抬，肩放松、易发生屈髋，坐着跑的错误动作。在练习耐力的过程中，应始终贯穿形成正确的节奏（呼吸节奏、跑的节奏）。柔韧练习必要时可结合游戏进行。

训练目标：

学生的身体状态已恢复到一定的程度，能够承受一定的运动量和运动强度。

能够较正确的完成跑的专门性练习，动作相对放松。

同学们能够完成滚动式踏跳的起跳动作，理解跳和跑的技术区别。

对四项素质进行测试，完成训练的第一轮反馈。

训练内容：

高抬腿接加速跑的练习。

小步跑接加速跑的练习。

后蹬跑接加速跑练习。

收腹跳教学

测试100m、800m、立定跳远、铅球。

组织如图示：

高抬腿

注意事项：

注意跑的专门练习与加速跑的衔接。

同学在练习技术时，应把技术的正确性放在第一位。不能过分强调成绩。

注意安全，做好医务监督。

在进行测试前应做好学生的思想准备工作，身体的准备工作。使测试能够正确反

映学生的运动水平。

第二阶段的训练计划：九月份

训练目标：

根据测试结果针对每个学生的具体情况制定符合个人的训练计划和手段。

发展学生的基本的身体素质。

立定三级跳远教学，使其中的大多数能够较正确的完成动作，动作连贯。

同学们能够理解决定三级跳远效果的两个重要因素（起跳角度和起跳速度）

训练内容和手段：

单足跳、跨步跳、单足跳和跨步跳的结合。

在一般性的准备活动阶段，应多安排跑的专门性练习。

立定三级跳远的第一步跳的教学和训练。

㈡组织方式：田径基本练习采用集中教学的形式，专项练习采用分组教学。

㈢教法：图例与示范相结合；练习与自评相结合。

注意事项：

跳跨的练习量单节不宜过多，应强调动作的规范。

由于跑的专门练习对于学生的掌握处在分化阶段，故应及时纠正学生的错误动

作，防止错误动作的动力定型。

强调循序渐进的教学原则，注意训练的安全。

训练目标

1、发展学生的快速跑能力，让部分同学能够掌握蹲踞式起跑的技术动作，动作

放松，起跑后的加速跑，身体适当前倾，步幅由小到大，步频由快速转入正常的

途中跑的姿态。

2、练习跨跳结合，发展学生的腿部的爆发力量。

3、复习上周的专项教学内容，提高专项的技术水平。

4、练习弯道跑技术，提高一般性耐力水平。

训练内容

蹲踞式起跑，起跑后的加速跑（如图1）

单足跳，跨步跳，单足跳和跨步跳的结合跳跃。（如图2）弯道跑训练。

跑向惯性跑

起点终点图1慢跑返回

助跑左右右左

2.5m

15跳一组

训练要求及注意事项：

学生在蹲踞式起跑的学习时，要注重形成正确的技术动作，不能过分强调速度，

应让他们在训练过程中相互帮助，相互观察，相互评价，这样更有利于正确的技

术动作的形成。

弯道跑技术的训练要让学生自己体会随速度的变化，身体的内倾的变化规律。弯

道跑的训练最好和一般性耐力的训练相结合。

蹬跨结合的练习，身体放松，腾空有高度，有远度。

训练目标：

发展快速奔跑能力，改进起跑和起跑后的加速跑能力。

练习弯道跑技术，提高弯道跑的放松能力。

立定三级跳远的训练，改进第一跳的技术，第一跳低平，有一定的远度；学习第

二跳，第一和第二的衔接较好。

发展跳跃能力。

训练内容及手段：

1、蹬踞式起跑姿势跳远（哨音或掌声）

2、两人相互帮助做起跑动作

3、直道高抬腿接弯道加速跑（提高速度耐力）

4、立定三级跳远

5、蛙跳

训练要求：

刻苦练习，努力完成训练任务。

开动脑筋，积极思考。

注意技术掌握的正确性，防止技术动作的分化。

蛙跳动作要注意爆发力，能够做到快速起跳。

注意安全，防止伤害事故的发生。

训练目标

发展腿部力量，提高腿部的爆发力，发展快速奔跑能力。

复习三级跳，提高三级跳远的动作稳定性，纠正错误动作防止错误动作动力定型。结合弯道跑技术，发展同学们的速度耐力。

发展学生的专项能力，抓好基本功。

训练内容和手段

杠铃负重深蹲跳接加速跑

跨跳结合（踩点跳跃）

变速跑游戏（直道加速弯道惯性跑）

训练要求和注意事项

杠铃负重练习时注意两脚平行站立两脚稍内扣，加速跑身体要放松。跨跳结合要注意手臂的放松，做到有一定的高度。

变速跑游戏要做到速度变化大，努力完成训练任务。

训练开始阶段要始终贯彻发展柔韧素质，结合跑的专门练习。

十月份：第一周

训练目标

力量练习，提高腿部的爆发力量。

完成教学测试，为后继训练提供反馈信息。

发展同学们的快速奔跑能力和放松能力

改进途中跑的跑姿，提高耐久跑的放松能力。

训练内容和手段

1、力量练习：杠铃负重弓箭步跳跃；（30次一组）身体负重弓箭步走；杠铃快速推举接加速跑。

2、800m练习：速度游戏。

注意点：

速度游戏训练应注意速度的变化明显，坚持完成每组的训练任务和要求。力量练习要提高每个动作的质量，强调动作的动作速率，并做到积极放松。加强放松练习，让同学们理解放松的意义。

训练目标：

发展柔韧素质，提高动作的协调能力。

复习蹲踞式起跑的动作，提高起跑后的加速跑的能力。

通过负重跳跃等身体练习，发展身体的爆发力。

训练内容和手段：

正压腿，侧压腿，正踢腿，侧摆腿，前俯腰，涮腰，压肩。

蹲踞式起跑，（踩点）高抬腿后的加速跑；蛙跳，单足跳。

田径（弯道跑技术）

杠铃负重深蹲跳接加速跑；负重弓箭步跳跃；台阶交换步跳跃。

训练注意点：

柔韧练习要求常抓不懈，切忌焦躁情绪，以静力性的运动为主要训练手段，尽量少采用振颤等方法，避免肌肉拉伤。

蹲踞式起跑要让同学们理解正确的身体姿态对提高运动水平的巨大作用。调动训练的注意力，可结合示范和讲解，使同学们建立正确的运动表象。

专项的基本功练习，每晨坚持练习，做到拳不离手，曲不离口。教师巡回指导，随时纠正错误动作。

力量练习要注意力量的速度，速度可稍重但要求同学们做到拼搏精神。

训练目标

改进快速跑的途中跑技术，发展快速奔跑能力。

通过定时跑、定距跑、变速跑等练习，发展同学们的速度耐力。

改进立定三级跳远的技术，发展立定三级跳远的能力。

训练内容和方法

弓箭步交换跳；后蹬跑（10步）后加速跑（30M）；大步跑（放松）（如图1）10分钟定时跑；3000m定距跑；变速跑练习。

跳越障碍（栏架）；地面标志三级跳远。

鱼贯而人

注意点：

途中跑的训练要把握正确的蹬摆结合，蹬地要充分，并注意摆腿的高度。速度游戏训练要体现速度的变化，注意呼吸的节奏。

三级跳远时注意正确的起跳姿势（滚动）和手臂和跳跃的结合。不能一味强调远度，应注意动作的放松。

训练目标：

发展同学们的四项身体素质，提高运动水平。

改进跑的专门练习、三级跳远的技术水平；通过定距跑等中远距离的训练，形成正确的中长跑的呼吸节奏。

训练内容和手段

收腹跳杠铃深蹲负重弓箭步走200m。

高抬腿小步跑后蹬跑中长跑(1500m)

训练注意点及要求：

开动脑筋，积极思维。

顽强拼搏，努力完成训练任务。

跑的专门练习要按技术动作的要求完成，态度一丝不苟。

定距跑时要体会跑的节奏，呼吸节奏（结合自身特点）

十一月份

训练目标：

完成立定三级跳远、100m、800m、铅球的阶段测试，为训练提供教学反馈信息。通过各种负重练习发展力量素质，跳跃能力。

发展速度耐力，提高中距离跑得冲刺能力。弯道跑练习，提高弯道跑的能力。专项练习，复习上周所学的技术动作，能够较熟练地完成技术动作。训练内容和手段

阶段测试：（做好动员以及身体和思想上的准备工作）

负重练习：负重转体、负重半蹲跳后加速跑、负重提踵、中等重量的杠铃块推举、负重弓箭步跳、卧推中等重量杠铃。

速度游戏，弯道跑

训练注意点及要求

力量练习后要做好放松和整理工作，避免影响后继训练。

训练时要注意安全。

变速跑练习要在原有的放松跑基础上加快放松跑的速度，这样可加大训练的强度。

要结合考试的评分细则和要求练习，做到有的放矢。

弯道跑的训练要让队员们相互观察比较，做好评判工作，对练习较差的队员可安排多练一组的方法来刺激练习。

训练目标

开展多层次的教学比赛，发展队员们的应试心理，提高队员们的比赛心理水平。介绍几种调节心理的暗示方法，结合运动训练让队员们体会。

通过几种身体练习，提高队员们的柔韧素质，提高反应速度。

发展腿部的爆发力。

训练内容和方法

1、心理训练：成功激励法失败激励法

强调比赛要多考虑动作的方法，而不是结果，消除比赛过程中的不良情绪。

2、灵敏素质：涮腰、跨栏坐、支撑摆腿（前摆，后摆）、坐姿起跑、由高抬腿为准备姿势的起跑练习

力量练习：跳深、挺举、收腹举腿、仰卧起坐、立卧撑、单足跳，跨步跳训练注意点及要求：

将心理训练始终贯穿教学比赛过程中，让学生在以后的训练逐步建立良好的心理素质。

灵敏素质的训练要结合柔韧练习来进行，良好的肌肉屈伸能力是取得良好协调能

力的保证。

在进行跳深练习前要做好准备活动，以防运动伤害，跳深练习要求动作连续性较

好，要有一定的速度，必要时可安排保护人员做好保护工作。

腰腹肌的练习要强调发展肌肉的爆发力和练习的速度，要做好训练后的放松工

训练目标：

发展速度耐力，提高800m的运动水平。

通过各种力量练习，协调发展队员们的各部分肌肉的力量。

训练内容及手段

组合练习：(100m+200m+300m+400m)

力量练习组合练习：挺举40kg10次+杠铃负重转体30kg12次+负重腰背屈伸

（30kg）10次+50kg杠铃负重深蹲起+60m加速跑（图2）

训练要求和注意点：

力量练习时，每位队员要发扬拼搏精神，努力完成训练任务，动作到位，不拖沓，

有速度。

训练结束以后要做好放松练习，建议泡澡，热敷肌肉。

第四周训练计划

训练目标：

蹲踞式起跑练习，发展队员们快速反应能力，提高队员们的动作速率。

通过跳跃组合练习，发展队员们的跳跃能力，改进立定三级跳远的第二跳。训练内容和手段：

蹲踞式起跑练习（听击掌、哨音、挥旗）；队员相互帮助下起跑；(30m)

跳跃练习：收腹跳（25单足跳（左右各10矮子跑蛙

跳10次（图2）

三级跳远练习：立定，助跑。

训练注意点和要求：

认真练习，短跑时注意身体放松，保持正确的身体姿态。

跳跃组合练习要求起跳快，有远度，身体的四肢能协调用力。

注意安全，训练完毕能认真做好放松练习，恢复较快。

第二阶段：十二月份强化

训练目标：

发展队员的力量素质，提高腿部的爆发力。

改进立定三级跳远第一跳、第二跳，发展弹跳素质。

通过200m练习，提高队员的速度耐力。

训练内容和手段：

1、力量练习：杠铃负重深蹲跳（12跳）后加速跑60m；30kg负重弓箭步跳跃（20次）；

40kg杠铃负重快速推举；

2、立定三级跳远练习：单足跳，跨步跳，（越障碍），四步助跑起跳（跳远）——改进第二跳；蛙跳；跳方格（图1）

3、200m练习：高抬腿接加速跑，小步跑接加速跑；后蹬跑接加速跑，支撑高抬腿练习；台阶交换步跳，蹲踞式起跑（30m），弯道跑技术；200m全程跑。（图3）训练组织形式：

1.5m

训练要求：

弓箭步跳要求身体腾空高，空中有并腿动作，每跳落地要踩在方框区域内。单足跳时要求起跳脚充分高抬（收腿），尽量腾跃足球。

方格跳跃时，身体要放松。

专门性练习时动作要规范到位，注意途中跑的摆臂动作。

训练目标：（相对细化）

发展力量素质，协调发展各部分肌肉的力量。

纠正蹲踞式起跑的错误动作，提高蹲踞式起跑的蹬地效果。

发展快速奔跑能力，提高绝对速度。

发展大腿前群肌肉，提高髂腰肌的力量，提高途中跑的蹬摆结合的效果。通过负重、跳跃等练习，发展同学们爆发力。

发展力量素质，注重解决腰腹部的爆发力。

改进快速跑途中跑的摆臂姿势，强化摆臂放松，提高途中跑的能力。发展立定三级跳远的能力，纠正错误动作。

训练内容：

中轻重量杠铃半蹲快跳（男35kg，女25kg）12次一组四组

中轻重量杠铃快速推举（男35kg，女15kg）12次一组四组

1000m变速跑（如图示）二组

4、后蹬跑技术改进40m每次四组

三级跳远练习加大踏跳板与沙坑的距离

5、慢跑1000m柔韧练习蹬踞式起跑5次高抬腿后加速跑50m3组

负重弓箭步走30m4组单足跳30m3组

800m练习1次1000m变速跑

6、后蹬跑30m4组柔韧练习压腿压肩前俯腰

弯道跑技术练习起跑练习

7、收腹举腿30次/4组俯卧背屈伸20次/3组杠铃深蹲后加速跑4组45kg50m

单足跳跨步跳组合练习16跳

1000m变速跑2组

8、原地摆臂练习50m途中跑练习三级跳远练习20次

训练要求：

半蹲跳要求起跳快，起跳高，注意杠铃要压紧肩部。

推举练习要尽量向斜上方推举，杠铃推举充分，有响声。

变速跑练习，要体现速度变化，各人结合自身的训练水平，可适当提高放松跑的

速度。注意呼吸节奏、腿的着地动作、以及正确的摆臂动作。

训练完毕后要做好身体的放松，有条件的同学可热水泡澡。

每组练习间隔要积极主动放松

训练有激情，每次练习动作到位，不拖拉。

单足跳身体有腾空，起跳脚尽量上抬。

力量练习时，要注意每次练习的完成质量，练习时注意力高度集中。

跳跃组合练习要求起跳快，腾空高，动作放松。

1000m变速跑的练习过程中，要体会跑的节奏以及呼吸节奏，注重放松跑，避免

不必要的能量损失

训练目标

1、发展腿部的爆发力量，改进途中跑的屈髋、坐跑错误。

2、通过登攀楼梯，发展队员的腿部力量，跳跃能力，一般耐力素质。

3、改进短跑途中跑过程中，前摆时大小腿折叠不够抬腿不充分的错误动作。

4、纠正三级跳远过程中，腾空后团身，落地收腹不够的错误。

5、改进短跑技术，提高放松跑的能力。

6、发展腿部力量，强化途中跑过程中提高大小腿充分折叠前摆的蹬摆结合技术。

7、发展队员耐力素质。

8、改进三级跳远技术。

训练内容和手段：

1、负重深蹲跳后加速跑50M4组踩点蛙跳男12跳女10跳5组

2、快速攀爬（一步一级台阶）5上5下

3、快速大弓箭步爬楼梯（一步四级台阶以上）四上4下

4、单足跳（一跳一级）（左右腿互换）两上两下

5、蛙跳爬越（一跳四级以上）三上三下

以上下楼动作均为一步一级快速下楼

6、身体自然放松的大步跑60m,3次原地后踢腿接加速跑50m,4次.

队员体会大小腿折叠前摆动作（扶杠）仰卧两头起15/3组俯卧背屈伸15次/3组

7、柔韧练习：支撑摆腿左右正侧面压腿跨栏坐劈叉

8、80m大步跑（2组）

60m小步快频跑（2组）

80m变速跑（20m中速跑——20m快速跑——20m中速跑——20m快速跑(3组)

放松后踢腿后加速跑50m（2-3组）

力量练习

杠铃快推（35kg男）（20kg女）12次一组4组负重深蹲跳（轻重量）30kg12次一组1组

负重深蹲跳（中等重量）40kg12次一组2组

负重深蹲跳（重重量）50kg以上12次一组1组

10、上坡跑150m4组下坡跑150m2组

11、改进途中跑的错误动作，常见错误

A、途中跑时身体及腰胯由于后蹬不充分造成的“坐着跑”

改进方法：上坡跑加大后蹬力量。

B、由于腰背部的肌肉没有适当紧张，造成跑时重心太低，或一致性不好。改进方法：讲解动作要领，看示范动作，体会支撑和前摆动作

C、抬腿不充分，步幅偏小

改进方法：多做支撑后蹬跑，高抬腿。

D、身体紧张，放松跑能力差。

改进方法：通过改变步幅的跑体会放松跑。

训练要求：

1、充分调动腿部的各块肌肉，积极练习，努力完成训练任务。

2、加强医务监督，防止过度疲劳。

3、积极思考，开动脑筋。练习短跑时，要注意动作放松，自然。

4、腰腹力量练习，应强调动作放松快速，有爆发力。

5、三级跳远的训练要在中长跑之前。

6、800m练习采用限时跑（及格），组间间隙可适当拉长。以心率降到110次左右为宜。

7、注意到达极点时要加大摆臂的力度，提高呼吸深度，强化呼吸节奏，树立坚定的信念，排除极点带来的身体不适。

认真体会放松跑基本技术，可在训练间隙多模仿大小腿折叠前摆的动作

每个重量的负重深蹲跳都应注意起跳的深度和起跳的速度。

注意安全，强化安全意识。认真训练，积极思维

训练目标：发展三级跳远能力，纠正不正确的技术动作。

训练内容：

三级跳远20—30次

三级跳远易犯错误

A．摆臂与起跳动作脱节（动作不协调）

B．着地起跳动作错误，未能形成滚动着地起跳。

C．着地后未能做适当的下蹲缓冲，起跳没有工作距离（没有腾空）

D．起跳的角度（起跳角）过大或过小，工作的效果差。

二、提高中长跑能力。

训练内容：800m

强调跑的节奏，个人结合自身特点，掌握良好的呼吸节奏。

体会放松跑技术。

训练要求：

针对自身技术动作中的错误认真纠正，积极思考，善于观察其他队员的动作，做到认真分析，相互帮助。

努力完成训练任务，不偷工减料。

注意安全。

发展腿部的爆发力。

训练内容：快速爬楼梯

训练手段：

单足跳完成爬楼动作2圈

跨步跳完成爬楼动作2圈

蛙跳完成爬楼2圈

训练间隙：以心律降至115次分为宜。

训练要求：

完成动作要求快速、认真，克服训练过程中的任何困难。

上下楼时控制好自己的身体重心，防止伤害事故的发生。

负重训练：

发展腿部的后蹬力量，提高快速跑的能力。

纠正蹲踞式起跑及起跑后的加速跑动作。

训练内容及手段：

负重加大阻力的加速跑练习。

蹲踞式起跑练习。

训练要求：

加大训练强度，加速跑要求身体前倾，后蹬动作充分。在能够相对较快的基础上，提高身体重心。

刻苦练习，努力完成训练任务。

每组加大阻力的练习结束以后要积极主动放松，提高每组的练习质量和强度。强调蹲踞式起跑的快速蹬地动作，队员之间要相互帮助，相互观察，相互分析。对四项素质进行测试，完成第二阶段训练的反馈。

第三阶段的训练计划：（2014.01—2014.02）

针对高考四个项目的专门性练习

速度练习（100米）：

1、原地高抬腿的摆臂练习。

2、30-80米的加速跑练习。

3、110米的快速跑练习。

4、半高抬跑40米练习。

5、前倾高抬腿跑30米练习。

6、后踢腿跑40米练习。

7、技术性加速跑80-120米练习。

8、下坡跑提高步频练习。

9、上坡跑提高耐力练习。

10、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力练习（800米）：

1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。

3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。

5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

弹跳力练习（立定三级跳）：

1、台阶跳、跳跳箱。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6、蛙跳练习。

7、沙坑上练习单脚跳、收腹跳。

力量练习（铅球）：

1、俯卧撑、指卧撑练习。

2、仰卧起坐。

3、悬垂举腿。

4、高翻杠铃。

5、杠铃深蹲。

6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）。

7、大腿后肌群抗阻力练习。

两个素质周后接一个技术周、速度与力量交叉训练。

周一：强度:大运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒_3组

4计时跑:30M_4组,60M_3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次_2组

周二：强度：中运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kg_12次，70kg_10次，75kg_8次，80kg_6次，85kg_4次，90kg_（2~3）次，95kg_（1~2次）_2组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40M_（6~8）次

4波浪跑：400M_3圈_3组

5短助跑水平单足跳：20M_3组

周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100M_2

4后蹬跑：100_2

5垫步车轮跑：100_2

6行进间加速跑：40M_460M_3

7沙坑收腹跳：25次_3组

周五：强度：中运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30M_4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次_3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次_3组6推铅球：

周六：强度：小运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20_2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

对四项素质进行测试，完成第三阶段训练的反馈。

第四阶段的训练计划：（2014.03—2014.04）

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。安排适当的模拟考试，使学生渐渐进入高考的状态，根据考试结果针对每个学生的弱项进行专门的辅助训练。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

考前准备阶段：共4周，元月6日～元月31日。

考试冲刺阶段：共5周，2月13日～3月20日。

考前的心理辅导是非常非常重要的一个环节。怎样从训练型转变为比赛型或考试型是学生高考能否取得好成绩的关键

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