一、腰肌劳损怎么锻炼最有效
1、转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
2、转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
3、双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
4、倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
5、伸展方式动作一
坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
6、伸展方式动作二
坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
7、增强腰部肌肉力量动作一
自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。
8、增强腰部肌肉力量动作二
坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。
二、腰肌劳损适合做什么运动
一：转胯运腰的运动。首先患者需要保持站立姿势，然后把双手叉腰，同时要让自己的拇指在前，其余的四个指头应该在后，中指还应该按在腰眼部，也就是中医所述的肾俞穴位上，然后患者就可以在吸气时将跨部采用由左向右的方式摇动，而在呼气时就需要采用由右向左的方式摆动，此运动方式一呼一吸作为完整的一次，患者每次可以连续做8-32次，同时每天可以间隔运动两到三次。
二：旋腰转背的运动。患者同样可取站立的姿势，把自己的两手上举，一直举到自己的头两侧并且与肩同宽的位置，同时还应把拇指尖与自己的眉同高，两个手心相对。当在身体吸气时需要从左向右进行扭转，头部这时候也要随着身体而向后扭动，在呼气就应该把身体由右向左的方式进行扭动，同样的一呼一吸作为一次完整的运动，每次患者可连续做—32次，并且每天患者应该间隔多锻炼几次。
除了上述两种简单的运动外，患者在平时生活当中还可以做的运动有太极拳、倒走、健身操的锻炼，长期坚持下去同样可以防治腰肌劳损。
适当的体育锻炼对我们的身体健康，非常有好处所以在日常生活中一定要养成运动习惯，这样不但可以预防一些疾病，对于有病的患者来说，还可以起到很好的治疗作用，有些患者在平时长期服用西药，这能就会对身体可能产生依赖性和副作用，因此患者要注意尽量避免西药应用治疗，但是可以坚持采用中药治疗不仅没有副作用，还可取得较为显著的治疗效果。
三、腰肌劳损患者锻炼注意事项有哪些
腰肌劳损是大家熟知的疾病，不少患者因为长期干重活，导致腰部肌肉受到伤害，得了腰肌劳损之后主要的症状就是疼痛，很多患者不能行走和弯腰，因此给家庭增加了很大的压力，患者需要积极治疗外还要锻炼身体，腰肌劳损患者锻炼注意事项有哪些呢？
1.保持正确的坐姿
不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，长时间后易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。
2.经常变换体位
长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。
3.采取正确的姿势取物或拾物
从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度;拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，可蹬在椅子上。
此外，长期在办公室工作的人员，在休息时应经常参加体育锻炼，如练习太极拳、五禽戏、健身操，以增强腰背肌、韧带等软组织的韧性;在体育运动前，要做好腰背部热身活动，以避免造成肌肉、韧带拉伤，这样有有助于缓解腰肌劳损的疼痛。
四、腰肌劳损的正确护理方法
腰肌劳损作为一种严重威胁和影响中老年人的骨科疾病之一，给患者的身心造成了的危害是巨大的，严重的影响了患者的晚年幸福，所以这一疾病除了要进行及早的治疗以外，日常生活中的护理也是特别关键的，下面就来看看腰肌劳损的正确护理方法？
一、避免受寒：这是腰肌劳损的护理工作有哪些中的一点，在腰肌劳损患者的护理中是需要大家特别注意的。注意腰间保暖，尽量不要受寒，以免疾病严重化。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好！加强腰背部的保护。
二、动作要控制：骨科专家说，腰肌劳损患者的护理中是关键的一点就是注意自己平时的动作。不要做弯腰又用力的动作(如拖地板…)注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变，对健康造成影响。
三、饮食的注意：平时的生活中，患者应多注意饮食的平衡，平时的饮食上应多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构，以免疾病恶化。
骨科专家说，腰肌劳损对患者健康危害是很大的，所以一旦患有这一疾病，除了要及时的去正规的医院进行治疗以外，还应该了解腰肌劳损的护理工作有哪些，在日常的生活中大家一定要根据这些护理的方法积极的配合正规的治疗，以便疾病及早的康复。