练腹肌需要休息一天吗?
发布网友
发布时间：2022-04-23 10:13
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热心网友
时间：2023-08-29 21:37
腹肌可以锻炼3天休息一天，或者一周锻炼5次左右。即使是腹肌也不应该天天锻炼，虽然腹肌需要经常的刺激。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
热心网友
时间：2023-08-29 21:37
腹肌和身体上别肌肉样腹肌需要每天坚持锻炼刺激而身体其肌肉需要次充分充血休展72小时再练习给健身计划和饮食表祝尽快有好体型
(1)健身计划: 周:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM ()X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM ()X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM ()X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM ()X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00酸奶或牛奶250ml 蔬菜水适量,杯燕麦粥或三片全麦面 包鸡蛋4(两全蛋两蛋白) 加餐10:00面包两片,橙汁杯 午餐12:00主食150g红色肉类200g蔬菜200g,水适量 加餐14:30蛋白两,香蕉根牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00主食100g白色肉类200g蔬菜200g,水适量 注:高蛋白低脂肪碳水化合物充足维生素矿物质适量多饮水包内常备些香蕉或面包和橙汁便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹 橙 桃 香蕉 汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时要把背拱起而*应少内含便把张力集于腹部上体伸得越直臀部参与用力越多减少了腹肌受力而且增加了下背部拉伤危险 训练动作: 我般只用三练习并通过经常改变们顺序来避免单调下面我喜欢三练习:仰卧起坐:平躺地上小腿搁长凳上收缩肩膀再上腹部创造弧形好象要向前翻滚样做动作时我把头伸得太靠前至触了腿因意味着背部离开地面样臀部便开始分担本应由腹部进行工作了下降时我让肩膀缓慢地回地面始终松弛腹肌 许多人做练习喜欢把手抱脑袋面多数情况下们所做只把头向前拉我习惯把拳头放面前 垂直举腿:做动作首先应注意避免摇摆应把身体绷紧控制动作速度了刺激肋间肌我双膝左右转动也锻炼了腹斜肌正确举腿要点臀部向前伸只简单地举腿当舒服只刺激臀部而腹肌按我方法做练习非常艰苦完全刺激腹部 动作速度因人而异应确保放腿过程缓慢防止摇摆记住:目标练腹肌而用能做任何方式把腿抬起 发现完全伸直双腿做动作有困难屈膝做腹肌变得有力时逐渐甚至双腿做 坐姿抬腿:动作能更好地刺激腹肌下部坐长凳边缘腿向前下放伸出身体向倾斜10度左右抓住登边缘保持身体平衡膝盖要弯曲向上举腿直脚尖与双眼平行控制着慢慢下放 控制和紧张整动作至关重要稍微疏忽都能导致下背部损伤随着腹肌越来越疲劳逐渐弯屈膝盖直彻底理解 许多人喜欢平躺长凳上做动作样会引起臀部与腹部反旋转下背部有受伤危险还会减少腹部弧形张力把更多张力集臀部而腹肌下部 漂亮腹肌取决于三要素:合理饮食、有氧训练和经常腹肌训练把三者和谐地组合起来才能拥有梦寐求腹肌
