健身教练或爱好者进来。求哑铃锻炼方案,满意加分!
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发布时间：2024-10-24 08:41
共6个回答
热心网友
时间：2024-10-25 11:44
1.晚上睡好，每天营养补充好，特别是锻炼后的一个小时之内，摄入的蛋白质被吸收的效率会提高，有助于肌肉的增长。高蛋白质的食物有鸡蛋白，鸡胸脯，或者蛋白粉等，食用数量可以上网查询。
2。胸大肌由上中下三束组成，用哑铃锻炼的方法主要是卧推和飞鸟，根据你身体依靠的椅背的角度不同可有针对性的分别锻炼到这三束肌肉。手臂主要是肱二头肌，肱三头肌，三角肌。
详细方法，推荐去搜索下载‘’肌肉健美训练图解‘。腹肌建议下载网上流行的腹肌锻炼视频’腹肌撕裂者‘。
3.训练方法的建议，因为要达到肌肉快速增长，需要进行超负荷的锻炼，在家里锻炼，我不推荐使用哑铃锻炼胸肌，因为当你力竭时很难保护自己不被哑铃所伤。
我的建议是，先通过俯卧撑来增强胸肌，根据俯卧撑双手支撑和身体的角度的变化，也可以对三束胸肌进行有效的锻炼。比如双手往前撑，针对上束锻炼；双手垂直地面，针对中束锻炼；双手在略高处往下撑，可以锻炼下束。手臂可以用哑铃锻炼，方法很多，看你主要想练那些肌肉。可参考‘’肌肉健美训练图解‘
4.锻炼要点，
4.1注意首先动作要标准，不宜速度过快，目的是有效的锻炼到肌肉，太快可能会使动作走形，可能拉伤肌肉。而不标准会练坏肌肉的形状，将来再返工会非常麻烦。
4.2在用力最大的动作处，稍作停顿，半秒或者一秒，再继续。注意呼吸的连贯性和节奏，不要憋气使力，俯卧撑的话一般撑起身体吐气。
4.3在锻炼的同时，精神要全神贯注，脑子里要想象自己肌肉得到锻炼在膨胀，要关注自己肌肉的发力。精神专注对肌肉的生长有很大的帮助。
4.4一组连续动作完成后，需要马上做简单的肌肉放松按摩活动。
5.锻炼的强度
5.1如果是俯卧撑，一组的数量是以力竭为标准，具体数字自己记录，以作增加运动量的参考。一般每次练习三组，每组都练到力竭。两组之间的休息时间不要超过20秒，马上进行下一组，后一组做多少不是关键，关键是做到力竭并且动作标准。
5.2哑铃锻炼手臂：重量的选择，一组最多完成15次动作左右的哑铃，做三到六组，组数从少到多，循序渐进。如果感觉一次完成15次已经不感到吃力，那就说明要增加重量了。
5.3腹肌是特殊的肌群，需要经常刺激，最好是每天都练，如果做不到，那一周至少4天要练习。
5.4休息，如果锻炼完胸肌或者手臂的第二天非常酸痛，那是正常的，说明你的肌肉纤维正在长粗（休息是肌肉成长的时间）。如果第三天依然酸痛，说明你的强度太大了，需要减量。胸肌和手臂可以隔天交替锻炼。
6.最快速的锻炼胸肌办法是卧推杠铃，建议去有教练保护指导的健身房，效果很快，一般一个月就可以看到比较明显的效果。
不过卧推杠铃也会同时练到上臂的共三头肌，如果为了美观考虑，必须要加强三角肌的锻炼使得手臂肌肉看起来更加协调。
三角肌分为前中后三束，可用哑铃锻炼，方法见’‘肌肉健美训练图解‘’。
最后最重要的是，要咨询专业的教练，用正确的方法去坚持坚持再坚持。不出三个月会有很大的变化。
祝你成功！
热心网友
时间：2024-10-25 11:37
我有一个关于哑铃健身的电子书外加一个动感音乐，希望对你有帮助。我是按照里面教的练习的不错。
热心网友
时间：2024-10-25 11:41
10KG……
好吧，LZ我是纯打字的，以前也是瘦子，但是没LZ你那么瘦子，瘦子最好是全方面锻炼，别说什么胸肌、手臂、腹肌，如果这三个发达起来了，你脱光了照下镜子，自己都会把自己吓死来！
首先，我告诉LZ你，具体动作你已经知道了（那些复制人），实在实在不明白就到健身房看看，两个小时，只要你专心点，基本动作你都能了解到的
饮食，LZ你啊，还是忽略了啊！你见过盖房子的不漆水泥的波？我列举几个给你
锻炼之前吃点碳水化合物：香蕉、葡萄干、全麦面包
锻炼之后，吃点蛋白质的东西：鸡蛋，肉质食品（有条件吃点蛋白粉）
平时没事就吃坚果类的食物，那张力气的。脂肪也是要摄取的
（蛋白质：脂肪：碳水化合物）他们的比例是（30：20：50）
锻炼时间最好是下午4点到晚上8点，这是黄金点
跑步也是需要的，了解动作真的很简单，但是得慢慢来，不能急的，健身是以年为单位，不是天，也不是月
腹肌不同别的肌肉群，最好一周锻炼4次，网上的《腹肌撕裂者》很好，是视频，跟着学
其他的我就不一一描述了，健身这东西，是看、是实践，而不是别人教的
热心网友
时间：2024-10-25 11:36
飘过
热心网友
时间：2024-10-25 11:41
建议先练手臂，找张矮凳坐着，双手垂直放下，拿着哑铃半截手胸前台，注意次数。
每边手12下，做10组做一组就休息1-2分钟再做，如果想效果快的建议购买健身专用蛋白粉吃
热心网友
时间：2024-10-25 11:44
我用的是一对30kg的，我这儿有教程，怎么给你发过来？练腹部的话，每天做仰卧起坐，一次做30-50，至少做4组，过段时间后把哑铃加到颈部在做，效果很好。三分练，七分吃，因此，多吃当白质含量高的食物。
