如何在家做全身拉伸运动? - 知乎
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面对长时间的居家生活，许多人的身体和精神状态都可能受到影响，尤其是长时间的久坐可能导致肌肉僵硬、颈椎腰椎不适。在这种情况下，做一些针对性的全身拉伸运动，对于对抗久坐不适感，恢复活力，具有积极的作用。
作为应对策略之一，我们可以参考ASICS亚瑟士的研究成果，通过仅15分09秒的运动训练，提升精神状态的积极度。接下来，我们将分享15个适合居家环境的全身拉伸动作，旨在帮助大家放松身体，提升状态。
1. 颈部侧倾
通过轻轻向左右侧倾斜头部，可以有效缓解颈部肌肉的紧张感，同时通过手部辅助拉伸，增加难度，还能感受到颈部肌肉的放松。
2. 颈后拉伸
将双手十指交叉放于脑后，轻微低头，能帮助放松颈部后侧的肌肉。这个动作需要缓慢进行，确保动作的安全性。
3. 颈前拉伸
抬头看向上方，放松双肩，可以缓解头部前伸造成的颈部肌肉紧张。增加难度时，可以用手指辅助上顶，进一步舒展颈部肌肉。
4. 眼眶拉伸
通过眼球的上下左右移动，不仅能锻炼眼球后面的肌肉，还能帮助缓解长时间用眼造成的不适感。
5. 手腕拉伸
通过弯曲和伸展手腕，可以缓解长时间敲击键盘所造成的手腕紧张感，帮助恢复手腕的灵活度。
6. 手腕屈伸
手腕向内屈伸的练习，可以全面锻炼手腕肌肉，对于经常需要使用电脑的现代人来说尤为重要。
7. 上举拉伸（晨起醒神拉伸）
通过手臂朝向天花板伸直的动作，帮助唤醒身体能量，拉伸上半身的肌肉群，尤其是颈部、背部和肩部。
8. 墙壁辅助胸部拉伸
利用墙壁进行扩胸拉伸，可以有效放松胸部肌肉，打开心胸，同时加强胸部肌肉的力量。
9. 立式股四头肌拉伸
通过站立拉伸大腿前侧的股四头肌，防止肌肉退化，保持肌肉的长度和弹性。
10. 小腿拉伸
通过站立或倚靠墙体的方式进行小腿拉伸，促进气血运行，塑造修长的小腿线条。
11. 侧弓步压腿
侧弓步压腿能够全面拉伸大腿内侧的肌肉，增强肌肉力量和柔韧性。
12. 坐姿转体
坐在椅子上的转体动作，可以帮助改善坐姿带来的脊柱侧倾问题，增强身体的对称性。
13. 4字型拉伸
通过坐在椅子上，将右脚踝放在左膝上，向前倾斜以拉伸臀部肌肉，帮助缓解长时间久坐导致的臀部僵硬。
14. 前弓步扭转
前弓步扭转动作能全面拉伸背部、臀部和腿部肌肉，提升身体的柔韧性和平衡感。
15. 结尾
进行一系列拉伸后，身体会逐渐放松，精神状态也会得到提升。记住，拉伸要循序渐进，避免过度拉伸导致受伤。
通过这些简单的居家全身拉伸动作，我们可以在家中轻松进行锻炼，缓解久坐带来的身体不适，提升整体健康状态。在日常生活中，不妨将这些拉伸运动融入到我们的生活中，享受运动带来的好处。不论是办公还是居家，保持健康的生活习惯，对我们的身体和精神都有积极的影响。
